Des installations et une simple dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a confectionner a demeure pour s’affiner des jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes sont un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner ces jambes, il va i?tre important d’effectuer regulierement des installations adaptes a cette zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables pour affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee concernant l’aspect droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur en hanche.

Duree d’la sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et la jambe, forcement contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant la poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree de la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise dans 1 tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i  propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.

Duree une sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus de la tronche.

Mouvement : faites un grand nullement c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree en sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez nos abdos pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise concernant le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite sur l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que les mains des rapprochent.

Duree d’la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui via le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer des coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui via le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’integralite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des talons et recommencez.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching doit Realiser part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement en jambe en position allongee

Position : allongee sur le ventre, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).