20 až 25 procent lehce stravitelných bílkovin, jako je ořechové máslo
Ať už sami nebo ve skupině, skákání přes švihadlo je výzvou jak pro koordinaci, tak pro vytrvalost.
10. Bruslení/inline bruslení/hokej: Bruslení může být zábavné i bezpečné, pokud nosíte vhodné ochranné vybavení, jako je helma, chrániče zápěstí a chrániče kolen. Hokejisté by měli nosit přilbu s pěnovou výstelkou a celoobličejovou masku; chránič úst; rukavice; a chrániče ramen, kolen, loktů a holení.
DODATEČNÉ ZDROJE
Americká rada pro cvičení
Fit děti
Náhled PDF
Pryč jsou doby, kdy silový trénink byl jen o elitních kulturistech, kteří se hromadili zabijáckým železem a nudně přísnými jídelními plány. S rostoucím počtem výzkumů, které podporují význam silového tréninku pro vše od hubnutí přes hustotu kostí až po dlouhověkost, se stal hlavním proudem a je považován za nutnost pro každého z vašich klientů, kteří chtějí dosáhnout cílů v oblasti zdraví a kondice.
Stejně jako u mnoha jiných fitness aktivit je silový trénink o více než jen házení závaží na tyč a zvedání. Skutečně efektivní silový trénink se také opírá o plán zdravé výživy a vhodné palivo před a po tréninku, vše navrženo tak, aby maximalizovalo výsledky.
Obecně platí, že účinný výživový plán zahrnuje přiměřenou energii (kalorie), makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a hydrataci, vše přizpůsobené podle intenzity, délky a formátu tréninkového programu i jednotlivce. Každý z těchto výživových faktorů může buď pozitivně, nebo negativně ovlivnit přípravu na středně intenzivní až intenzivní tréninky a zotavení po nich. V průběhu času mohou tyto faktory významně ovlivnit úspěch jakéhokoli cíle silového tréninku. Ve skutečnosti, bez adekvátního jídelního plánu obsahujícího dostatek kalorií na podporu silového tréninkového programu, mohou klienti ve skutečnosti čelit ztrátě svalové hmoty a hustoty kostí, zvýšené únavě, zranění, nemoci, nedostatku živin a delšímu procesu regenerace.
Nejlepší výživový program na podporu silového tréninku celkově zahrnuje následující:
Sacharidy: 6 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (2,7 až 4,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti). Sacharidy udržují hladinu glukózy v krvi během cvičení a nahrazují svalový glykogen. Osobní požadavky na sacharidy se liší v závislosti na intenzitě a délce tréninku, stejně jako na velikosti těla, pohlaví a dokonce i na podmínkách prostředí.Bílkoviny: 4 až 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (0,5 až 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti). Tento doporučený příjem bílkovin lze obecně dosáhnout samotnou stravou, bez použití doplňků bílkovin nebo aminokyselin.Tuky: 20 až 35 procent celkového energetického příjmu. Často může být lákavé klesnout pod tuto úroveň ve snaze dosáhnout lepších výsledků; konzumace méně než 20 procent energie z tuku však výkonu neprospívá. Je důležité klientům zdůraznit význam celkové výživy pro dosažení optimálních výsledků.Hydratace: Pro zdraví a optimální výkon je důležitý dostatečný příjem tekutin před, během a po cvičení. Dehydratace ve skutečnosti snižuje výkon cvičení. V hodinách po cvičení by se klienti měli zaměřit na přibližně 16 až 24 uncí tekutin na každou libru (0,5 kg) tělesné hmotnosti ztracené během cvičení, aby doplnili tekutiny.
Stejně jako u jiných tréninkových programů je pro efektivní cvičení zásadní doplnění paliva v hodinách před silovým tréninkem. Cílem tohoto malého jídla je nabít energii pro samotný trénink a zároveň nastartovat tělo k rychlejší regeneraci po tréninku.
Přibližně dvě až tři hodiny před silovým tréninkem si vyberte jídlo, které je:
Relativně vysoký obsah sacharidů pro maximalizaci udržení hladiny glukózy v krviNízký obsah tuku a vlákniny pro minimalizaci gastrointestinálních potížíDostatek bílkovin a tuků pro kompletní a vyvážené jídlo
Přibližně 30 minut až jednu hodinu před silovým tréninkem doplňte malou a lehce stravitelnou svačinu, která obsahuje:
Zjednodušené proteinové a sacharidové potraviny napomáhající trávení a vstřebávání glukózy a aminokyselin70 až 75 procent sacharidů se zaměřením na nízkoglykemické potraviny, jako jsou banány20 až 25 procent lehce stravitelných bílkovin, jako je ořechové máslo
Tato předtréninková výživa pro silový trénink je stále jen součástí výživové rovnice, pokud jde o maximalizaci výsledků. Během 30 minut po dokončení tréninku je životně důležité doplnit energii a zotavit se pomocí účinné výživy po tréninku, která pomůže nahradit svalový glykogen, opravit poškození svalů a obnovit svalovou tkáň, to vše v rámci přípravy na další trénink. Mezi nejlepší svačiny po tréninku patří:
Dostatek tekutin, elektrolytů a energie
Sacharidy
Přibližně 1,0 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (0,5 až 0,7 gramu na kilogram tělesné hmotnostiPříklad: 150kilový jedinec by zkonzumoval přibližně 100 gramů sacharidů během prvních 30 minut po cvičeníKonzumujte je znovu každé dvě hodiny po dobu čtyř až šesti hodin, abyste co nejlépe nahradili zásoby glykogenu
Protein
Malé množství bílkovin ve spojení se sacharidy poskytuje aminokyseliny, které pomáhají snižovat zánět a také budovat a opravovat svalovou tkáň
Optimální poměr sacharidů k bílkovinám pro tuto výživu po tréninku je 3:1 (3 gramy sacharidů na 1 gram bílkovin). Výzkum ukazuje, že tato kombinace sacharidů a bílkovin konzumovaná do 30 minut po cvičení téměř zdvojnásobuje inzulínovou odpověď, což má za následek více uloženého glykogenu. Tento uložený glykogen je pak připraven jako palivo pro další silový trénink vašeho klienta.
Stejně jako u každého typu tréninku je výživa klíčem k optimálním výsledkům silového tréninku. Od kompletního jídelníčku navrženého pro podporu celkového zdraví a kondice až po předtréninkovou a potréninkovou výživu pro silový trénink, správná výživa může přinést nebo zlomit výsledky pro vás a vaše klienty.
Reference
Americká dietetická asociace (2009). Výživa a sportovní výkon. Lék Věda ve sportu Cvičení, 41, 3, 709-731.
Campbell, B. a kol. (2007). Mezinárodní společnost pro sportovní výživu Stanovisko: Protein a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
Kreider, R. B. a kol. (2010) Cvičení a sportovní výživa Recenze: Výzkum a doporučení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7.
Leutholtz, B. a Kreider, R. (2001). Cvičení a sportovní výživa. In Nutritional Health (Wilson, T. a Temple, N., Eds.) Totowa, N. J.: Humana Press.
Sherman, W.M., Jacobs, K.A. a Leenders, N. (1998). Metabolismus sacharidů při vytrvalostním cvičení. In Overtraining in Sport, (Kreider, R.B., Fry, A.C. and O’Toole, M.L., Eds.) Champaign názory na rapid slim, Ill.: Human Kinetics.
Změnit či nezměnit…toť otázka.
Odpověď – změna může být dobrá věc. Ve skutečnosti může mít obměna vaší cvičební rutiny řadu výhod, včetně předcházení nudě a vyhýbání se plošině.
Unavený ze stejného starého ‘stejného ol’?
Nejsi sám. Mnoho lidí zjišťuje, že dělat stále stejné tréninky se stává monotónní a v důsledku toho mohou začít ztrácet chuť pokračovat v pravidelném cvičení. Výzkum však ukázal, že přidání rozmanitosti do cvičebního programu může pomoci zlepšit dodržování. Cvičení vědci z Floridské univerzity zjistili, že jedinci, kteří upravili své cvičení každé dva týdny během osmitýdenního období, se zdálo, že si cvičení více užívali a byli více nakloněni držet se svých cvičebních programů ve srovnání s jedinci, kteří dodržovali stejné cvičební režimy. týden co týden.
Takže co z toho pro mě bude?
Kromě zmírnění nudy vám může změna cvičební rutiny také pomoci zůstat fyzicky napadáni. Mnoho fyziologických systémů těla (např. svalové systémy) se přizpůsobí cvičebnímu programu během přibližně šesti až osmi týdnů. Pokud neupravíte cvičební rutinu, dostanete se na plató, protože vaše tělo se přizpůsobí opakovaným tréninkovým stimulům.
Chci se změnit, ale nevím jak.
Existuje několik způsobů, jak můžete okořenit svou současnou cvičební rutinu, včetně zvýšení intenzity cvičení. Pokud například běháte nebo běháte, zkuste začlenit určité intervaly sprintu (např. sprint k danému orientačnímu bodu a poté běh k dalšímu) nebo přidat do běhu více práce v kopcích. Můžete také trénovat a provádět různé aktivity, abyste svému tělu poskytli novou výzvu. Pěknou alternativou pro cvičení s odporem je změna pořadí, ve kterém cvičení provádíte. Tím, že svaly unavíte v novém pořadí nebo vzoru, vyžadujete, aby se přizpůsobily novému tréninkovému stimulu. Další možností, jak zpestřit silové tréninky, je nahradit některé nebo všechny cviky ve vaší cvičební rutině (např. nahradit cvikem na prsní mušku s činkou na stabilizačním míči za typický cvik na bench pressu s činkou).
Co když změna není pro mě?
I když existuje mnoho výhod z obměny vaší cvičební rutiny, mějte na paměti, že dělat úplně stejné cvičení den po dni nemusí být nutně špatná věc. Někteří lidé mají rádi předvídatelnou, konzistentní rutinu a nevadí jim možnost zažít tréninkové plató, protože jsou spokojeni s udržením své úrovně zdraví a kondice pohodlným cvičebním návykem.
Pokud jste však jedním z mnoha jedinců, kteří touží posouvat své cvičení na novou úroveň a zkoušet různé aktivity, abyste zůstali nadšení a nadšení z cvičení, jděte do toho a přijměte změnu a přidejte do svého cvičení něco nového ještě dnes! Pamatujte, že změnou cvičebních rutin nezůstanete pouze fyzicky napadáni, ale také mentálně stimulováni.
Tady je…to, na co jste všichni čekali – dobře střežené tajemství k dosažení tohoto „nabroušeného“ vzhledu….
Ok, opravdu to není žádné tajemství – odpověď jsme měli celou dobu přímo pod nosem. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dobře vyrýsovaného a pevného těla, je účastnit se vyváženého cvičebního programu (aerobní kondiční a silový trénink) a rozumně jíst.
Už se cítím docela silný…jen na to nevypadám.
No, jsou dobré a jsou špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že nejste sami, protože mnoho jedinců má silné svaly, včetně břišních partií. špatné zprávy? Bohužel pro většinu z nás vrstva tělesného tuku pokrývá naši břišní oblast a následně posílá našich šest balení do úkrytu.
Takže chceš říct, že nikdy nebudu velký a nadšený?
Vůbec ne! Každý má schopnost do určité míry zvýšit svalovou sílu a svalový tonus, je však důležité poznamenat, že relativně málo dospělých (mužů nebo žen) má genetickou schopnost vyvinout velké svaly nebo tvarovanou postavu modelů, které lze vidět u mnoha populární fitness časopisy.
Co když chci jen zpevnit svaly?
Fyziologicky není rozdíl mezi posilováním a posilováním svalu. Lidé jsou často zmateni, pokud jde o vztah mezi svalovou silou, svalovým tonusem nebo definicí a velikostí svalů. Jak se zlepšuje svalová síla, zlepšuje se také svalový tonus díky větší hustotě svalových vláken.
Dobře, sečteno a podtrženo… je možné vypadat jako ořezaný?
Ano! Pokud je vaším přáním dosáhnout takového střihového vzhledu, musíte vyvinout přiměřeně významnou úroveň svalové hmoty a zároveň snížit množství tuku pod kůží. Po dosažení tohoto efektu jsou dobře vyvinuté svaly vidět pod kůží.
Pamatujte, že dobře zakulacený cvičební program, složený z aerobní kondice a silového tréninku, a rozumná strava jsou klíčem k tomu, aby vám pomohly dosáhnout vašich individuálních cílů v oblasti zdraví a kondice… ať už jsou jakékoli.
Takže i když to možná nebylo to bombové „tajemství“, ve které jste doufali, není osvěžující vědět, že naše cíle jsou na dosah?
Po léta jsem jezdil na stejné horské dráze, jakou dělá mnoho lidí – hledal jsem ideální kouzelnou dietu, která by pomohla s hubnutím. Každé ráno jsem pil grapefruitový džus, před každým jídlem jsem si dal dvě až tři sklenice vody, a ano, dokonce jsem si vzal pilulku, která údajně spalovala tuk, když spím.
Poté, co jsem bez dlouhodobého úspěchu vyzkoušel všechny poslední „módní“ diety známé lidstvu, uvědomil jsem si, že trvalé hubnutí vyžaduje změnu životního stylu – nikoli krátkodobou událost. Musel jsem změnit způsob, jakým jsem ve svém životě nahlížel na jídlo, včetně přijetí těchto faktů: mám hlad, rád svačím a nespokojím se se třemi středně velkými jídly denně.
Takže moje změny životního stylu začaly ve spíži. Věděl jsem, že musím změnit své prostředí, než budu moci změnit sebe.
Krok 1: Zbavte se pokušení
Začal jsem tím, že jsem se zbavil přesnídávek s vysokým obsahem tuku/cukru, které mají malou nutriční hodnotu, abych vytvořil prostor pro zdravější alternativy, které bych mohl snadno kontrolovat. Tím, že jsem jednoduše dostal tyto lákavé předměty z bezprostředního dosahu, mohl jsem řešit více problémů se životním stylem, což nakonec vedlo ke ztrátě hmotnosti 172 liber!
Krok 2: Buďte upřímní ohledně toho, co rádi jíte
Dnes, když pracuji s klienty jako registrovaný dietolog, na vlastní kůži chápu, že abychom byli úspěšní, je důležité mít z toho, co jíme, radost. Diety nefungují, protože jsou všechny o odebrání věcí! Řeší všechny věci, které nemůžete mít, a zanedbávají věci, které si můžete užívat.
Abyste zajistili, že vaše domácí spíž bude zásobena věcmi, které vám budou chutnat, zkontrolujte své stravovací návyky: co jíte, kdy jíte a kolik. To zahrnuje také poctivé vyhodnocení jakýchkoli chutí a/nebo přejídání. Nemůžeme ignorovat to, po čem naše tělo touží, protože všechno jídlo slouží k tomu, aby nás nasytilo fyzicky nebo emocionálně. Hubnutí se rozhodně neděje tak, že sníte půl kila toho, na co máte chuť, ale vyrovnáváte to, na co máte chuť, v množství, které zapadá do vašeho plánu.
Krok 3: Zásobte si spíž pro úspěch v regulaci hmotnosti
Abyste se také ujistili, že splňujete své nutriční potřeby, zařaďte různé potraviny, které máte rádi, a několik položek zlepšujících chuť, které mohou tyto základní potraviny snadno přeměnit na různá jídla.
Zde je to, co může zaplnit mou spíž v typickém dni:
Staromódní ovesné vločky (přelité nakrájenými mandlemi a nakrájenými banány)Odtučněné mlékoSkořice a umělé sladidlo dle chuti
Obvykle začínám den miskou cereálií. Dávám si pozor na obsah vlákniny, protože zjišťuji, že cereálie se třemi gramy vlákniny nebo méně na porci mě pravděpodobně zanechají hladem do bodu, kdy toho budu muset sníst více, nebo se poohlédnout po něčem jiném. jíst hned po snídani. Celozrnné potraviny jsou prospěšné, protože tělu trvá déle, než je rozloží na trávení. To znamená zvýšenou výdrž, protože hladina cukru v krvi je méně dramaticky ovlivněna.
Protein je další způsob, jak zůstat déle spokojený, a protože snídaně připraví půdu pro zbytek dne, dává smysl mít pěknou kombinaci vlákniny a bílkovin během prvního jídla. Možná si dám misku staromódních ovesných vloček doplněnou nakrájeným banánem a mandlemi. Nebo snad jednoduchý celozrnný anglický muffin s míchanými vejci nebo šlehačem a nakrájeným melounem.