Zmieniaj biegi, gdy jest to konieczne, aby utrzymać stałą kadencję.
Zaczynaj:
Przysiad bicia serca
T-rotacja push up – klęcząca lub pełna deska
Trening mobilności lub elastyczności jest często pomijany, ale prawdopodobnie może być najważniejszym elementem programu fitness przez całe życie. Brak mobilności wiąże się z nieprawidłową postawą i bólem, co może wpływać na zdolność wykonywania nawet najprostszych codziennych czynności. Aby poprawić swoją mobilność, wykonuj ćwiczenia rozciągające co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, chociaż dzienna dawka rozciągania jest jeszcze lepsza. Programy mobilności nie muszą być nużące — kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami lub nawet przed snem może mieć duży wpływ. Skoncentruj się na rozciąganiu dużych grup mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, biodra, dolna część pleców i klatka piersiowa, aby zmniejszyć wpływ codziennych czynności, takich jak siedzenie lub chodzenie. Trening równowagi jest również doskonałym dodatkiem do treningu mobilności. Uczestnictwo w zajęciach jogi kilka razy w tygodniu może być również świetnym sposobem na poświęcenie czasu na mobilność i równowagę. Prawdopodobnie odkryjesz, że korzyści płynące z jogi pomogą ci poczuć się bardziej spokojnym i skoncentrowanym.
Zaczynaj:
Kot/Krowa
Rozciąganie zginaczy biodra na kolanach
Gdy znajdziesz obszerny program fitness, który Ci się podoba, pamiętaj, aby okresowo go zmieniać, aby uniknąć nudy i zachęcić do postępów. Zapoznaj się z różnymi metodami, aby określić, które zajęcia lubisz najbardziej. Jeśli rzeczywiście podoba Ci się aktywność, w której uczestniczysz, jest bardziej prawdopodobne, że zobowiążesz się do regularnego programu ćwiczeń i pozostaniesz w nim konsekwentny. Niezależnie od aktualnego poziomu sprawności, każdy program można dostosować do aktualnych potrzeb i potrzeb. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zatrudnij certyfikowanego trenera personalnego. To zapewni, że nauczysz się odpowiedniej formy i techniki.
Uwzględniając wszystkie trzy elementy sprawności fizycznej, odkryjesz, że będziesz mieć więcej energii i prawdopodobnie będziesz cieszyć się lepszym snem. Dobrze zbilansowany program fitness to najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom i maksymalizację wyników.
Kreatyna to z pewnością jeden z gorących suplementów wśród entuzjastów fitnessu. Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że przyjmowanie suplementów kreatynowych może poprawić zdolność osoby do wykonywania krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń
Jak działa kreatyna w organizmie?
Cała tkanka mięśni szkieletowych zawiera kreatynę, a kreatyna w diecie znajduje się w mięsie i rybach. Podczas ćwiczeń część kreatyny w mięśniach zostaje uszczuplona. Fosforan kreatyny odgrywa ważną rolę w ponownej syntezie ATP podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Co robią suplementy kreatynowe?
Wykazano, że suplementy kreatynowe zwiększają całkowitą zawartość kreatyny (kreatyna i fosforan kreatyny) w mięśniach średnio o 20-30%. Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie 20-25 gramów monohydratu kreatyny dziennie przez 5-6 dni poprawia wydajność mięśni podczas czynności wymagających dużej siły i mocy (np. podnoszenie ciężarów, sprinty).
Istnieją wystarczające dowody, aby stwierdzić, że w pewnych warunkach suplementacja kreatyną może poprawić wydajność w czynnościach, które wymagają krótkich okresów intensywnej mocy i siły. Jeśli dana osoba może trenować na wyższych poziomach intensywności, wynika z tego, że mogą być w stanie dodawać siłę i moc w przyspieszonym tempie przez pewien czas. Kreatyna może również prowadzić do przyrostu masy ciała, ale mechanizm odpowiedzialny za zwiększenie masy ciała nie został odpowiednio zbadany.
Czy suplementacja kreatyną jest dla mnie odpowiednia?
Zanim skończysz i zaczniesz brać kreatynę, rozważ następujące środki ostrożności:
Nie badano długoterminowych skutków przyjmowania kreatyny. Większość badań oceniała wpływ krótkotrwałego (30 dni lub mniej) stosowania kreatyny.Wszystkie przeprowadzone badania obejmowały wyłącznie osoby dorosłe. Wpływ kreatyny na dzieci jest nieznany.Spożywanie dużych ilości kreatyny (więcej niż 30 gramów miesięcznie) może zachęcać do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie.Skurcze żołądka i biegunka są wymieniane jako niepożądane skutki uboczne suplementacji kreatyną.Jako suplement kreatyna nie jest regulowana, co oznacza, że możesz lub nie otrzymujesz dokładnie tego, co mówi etykieta. Zanim wybierzesz produkt, najpierw zrób trochę informacji na temat producenta.
Od początku do końca….
Rozgrzewka i rozluźnienie powinny być istotną częścią wszystkich programów ćwiczeń. Celem zajęć rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu, zwłaszcza układu krążenia i układu mięśniowo-szkieletowego, do fazy kondycyjnej lub bodźcowej sesji ćwiczeń. Faza schładzania zapewnia utrzymanie powrotu żylnego do serca w obliczu dopływu znacznych ilości krwi do wcześniej pracujących mięśni.
Rozbijmy to.
Lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe aerobowe w połączeniu z aktywnościami stanowią podstawową podstawę zarówno dla fazy rozgrzewki, jak i fazy ochłodzenia. Długość okresów rozgrzewki i odpoczynku zależy od kilku czynników, w tym od rodzaju aktywności wykonywanej w okresie kondycyjnym, poziomu intensywności tych aktywności oraz wieku i poziomu sprawności uczestnika. Ogólnie, fazy rozgrzewania i schładzania powinny trwać około pięciu do dziesięciu minut każda.
Presja czasu?
Jeśli masz mniej czasu na trening niż zwykle, zaleca się skrócenie czasu przeznaczonego na fazę kondycyjną treningu, przy jednoczesnym zachowaniu wystarczającej ilości czasu zarówno na fazę rozgrzewki, jak i fazę schładzania.
Masz dość utwardzonych dróg i ruchu czterokołowego? Lubisz przebywać na łonie natury, z dala od zgiełku miasta? Jeśli odpowiedziałeś „tak”, to twoim wybranym pojazdem może być rower górski. Odkąd grupa przyjaciół zjechała w szybkim tempie po stromym zboczu w północnej Kalifornii, kolarstwo górskie było ekscytującym wyzwaniem dla poszukiwaczy przygód na świeżym powietrzu.
Jego debiut jako wydarzenie na igrzyskach olimpijskich w 1996 roku potwierdził to, co kolarze już wiedzieli: kolarstwo górskie jest jednym z najszybciej rozwijających się sportów na świecie, zarówno pod względem popularności, jak i udziału.
Jeśli nigdy nie jeździłeś na rowerze górskim, możesz się zastanawiać, o co to całe zamieszanie. Wielu motocyklistów twierdzi, że to wolność. W końcu miejsca docelowe są pozornie nieograniczone na tych maszynach zbudowanych do trudnego terenu.
Właściwy sprzęt
Rowery górskie są mocniejsze niż przeciętne rowery szosowe lub hybrydowe, dzięki czemu mogą wytrzymać nierówne drogi. Mają szerokie opony zaprojektowane, aby trzymać się szlaku, 27 biegów do jazdy po stromym terenie oraz opcje, takie jak przednie i tylne amortyzatory oraz hamulce tarczowe, podobne do tych, które można znaleźć w motocyklach.
Kupując rower górski, upewnij się, że ma on odpowiedni rozmiar. Zawsze powinieneś być w stanie postawić stopę na ziemi, aby się utrzymać, a gdy stoisz nad rowerem na obu stopach, między Tobą a górną rurą ramy powinno być kilka centymetrów prześwitu. Niezbędny jest kask, rękawice chronią dłonie w razie upadku, spodenki rowerowe mogą zwiększyć komfort jazdy, a buty rowerowe i pedały bez klipsów mogą poprawić kontrolę i umiejętności.
Twoje ciało na rowerze
Jazda na rowerze to jedno z najlepszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nie tylko zapewnia trening aerobowy, ale wzmacnia duże mięśnie dolnych partii ciała, w tym ud, bioder i pośladków, nie obciążając przy tym stawów. Kolarstwo górskie oferuje dodatkową zaletę używania mięśni górnej części ciała i tułowia podczas pokonywania wzniesień i technicznych zjazdów.
Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem jazdy. Pedałuj z umiarkowaną intensywnością na płaskim terenie, aż zaczniesz się pocić lub poczujesz ciepło.
Zwykle zajmuje to około pięciu do 10 minut. I nie zapomnij ochłodzić się pod koniec jazdy. Stopniowe obniżanie tętna może zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach. Ponownie pedałuj powoli na niskim biegu.
Na szlaku
Trening czyni mistrza nie jest banałem, jeśli chodzi o prowadzenie roweru górskiego. Kiedy zaczniesz wspinać się na wzgórza i góry, po skałach i stromych zjazdach, będziesz musiał polegać na swoich instynktach, które, jeśli nie przyjdą naturalnie, rozwiną się dzięki praktyce.
Jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia jest sprawdzenie, jak działają hamulce. Przedni hamulec w rowerze górskim ma większą moc niż tylny, a samo zaciągnięcie go może spowodować, że przelecisz nad kierownicą. Ćwicz szybkie przystanki przed wyruszeniem na szlak, aby poczuć, jak Twoja waga może wpłynąć na to, jak się zatrzymujesz.
Rowery górskie zwykle mają hamulce typu V lub bardziej zaawansowane hamulce tarczowe, z których oba są silniejsze niż hamulce w innych rowerach, co pozwala rowerzystom kontrolować takie czynniki, jak prędkość zjazdu i zwalnianie przed zakrętami. Podczas zjazdu staraj się zapobiegać blokowaniu kół poprzez częściowe zaciąganie hamulców w celu kontrolowania prędkości lub lekkie ściskanie i zwalnianie hamulców — technika ta nazywana jest wtapianiem. Aby utrzymać równowagę i kontrolę na zjazdach, stań na pedałach z lekko ugiętymi kolanami i cofnij biodra, aby zmniejszyć ciężar na przednim kole.
Zmieniaj biegi, gdy jest to konieczne, aby utrzymać stałą kadencję. Używaj niskiego (dużego) biegu, gdy potrzebujesz mocy, a wysokiego (małego) biegu, gdy wjeżdżasz na strome wzgórza.
Wspinaczka wymaga przeniesienia ciężaru z powrotem na siodełko, aby kontrolować przyczepność opon do podłoża. Krótkie, strome podjazdy mogą wymagać pedałowania poza siedzeniem, aby uzyskać większą moc. Jeśli jednak spróbujesz tego na długiej wspinaczce, prawdopodobnie zmęczysz się, zanim dotrzesz na szczyt. Wychodząc z siodełka, przesuń ciężar ciała do przodu, jeśli to konieczne, zejdź z siedzenia, aby uzyskać potrzebną moc.
Zacznij pedałować
Informacje o trasach w Twojej okolicy można uzyskać w lokalnych sklepach rowerowych, grupach kolarstwa górskiego, strażnikach parku lub bibliotece. Im szybciej zaczniesz pedałować, tym szybciej sprawdzisz swoje granice — te, które wyznacza zarówno twoje ciało, jak i umysł.
Dodatkowy zasób
Oficjalne Międzynarodowe Stowarzyszenie Rowerów Górskich
Podgląd PDF
Sir William Osler, słynny kanadyjski lekarz, zażartował kiedyś: „Jest tylko jeden sposób leczenia przeziębienia – z pogardą”. I nie bez powodu. Przeciętny dorosły ma od dwóch do trzech infekcji dróg oddechowych każdego roku. Ta liczba skacze do sześciu lub siedmiu produktopinie.top dla małych dzieci.
To, czy zachorujesz na przeziębienie po kontakcie z wirusem, zależy od wielu czynników wpływających na Twój układ odpornościowy. Starość, palenie papierosów, stres psychiczny, złe odżywianie i brak snu są związane z upośledzeniem funkcji odpornościowej i zwiększonym ryzykiem infekcji.
Utrzymywanie układu odpornościowego w dobrej kondycji
Badania wykazały związek między umiarkowanymi, regularnymi ćwiczeniami a silnym układem odpornościowym. Wczesne badania wykazały, że osoby ćwiczące rekreacyjnie zgłaszały mniej przeziębień po rozpoczęciu biegania. Umiarkowane ćwiczenia powiązano z pozytywną reakcją układu odpornościowego i tymczasowym zwiększeniem produkcji makrofagów, komórek atakujących bakterie. Uważa się, że regularne, konsekwentne ćwiczenia mogą w dłuższej perspektywie przynieść znaczne korzyści dla zdrowia układu odpornościowego.
Nowsze badania wykazały, że w odpowiedzi na ćwiczenia zachodzą fizjologiczne zmiany w układzie odpornościowym. Podczas umiarkowanych ćwiczeń komórki odpornościowe krążą w organizmie szybciej i są w stanie lepiej zabijać bakterie i wirusy. Po zakończeniu ćwiczeń układ odpornościowy zazwyczaj wraca do normy w ciągu kilku godzin, ale konsekwentne, regularne ćwiczenia sprawiają, że zmiany te są nieco bardziej trwałe.
Według profesora Davida Niemana, dr PH. z Appalachian State University, kiedy umiarkowane ćwiczenia są powtarzane prawie codziennie, dochodzi do kumulacji efektu, który prowadzi do długotrwałej odpowiedzi immunologicznej. Jego badania wykazały, że ci, którzy spacerują o umiarkowanej intensywności przez 40 minut dziennie, mieli o połowę mniej dni chorobowych z powodu przeziębienia lub bólu gardła niż ci, którzy nie ćwiczą.
Z drugiej strony istnieją również dowody na to, że zbyt intensywny wysiłek fizyczny może obniżyć odporność. Badania pokazują, że ponad 90 minut intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych może sprawić, że sportowcy będą podatni na choroby do 72 godzin po sesji ćwiczeń. To ważna informacja dla tych, którzy startują w dłuższych imprezach, takich jak maratony czy triathlony. Intensywne ćwiczenia wydają się powodować tymczasowe osłabienie funkcji układu odpornościowego. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm wytwarza określone hormony, które przejściowo obniżają odporność. Kortyzol i adrenalina, znane jako hormony stresu, podnoszą ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz osłabiają układ odpornościowy.
Czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś chory?
Zarówno entuzjaści fitnessu, jak i sportowcy wytrzymałościowi często nie są pewni, czy w przypadku choroby powinni ćwiczyć, czy odpoczywać. Większość ekspertów medycyny sportowej w tej dziedzinie zaleca, aby jeśli masz objawy przeziębienia bez gorączki (tj. objawy występują powyżej szyi), umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie, są prawdopodobnie bezpieczne.
Intensywne ćwiczenia należy odłożyć na kilka dni po ustąpieniu objawów. Jeśli jednak pojawią się objawy lub oznaki grypy (gorączka, skrajne zmęczenie, bóle mięśni, obrzęk węzłów chłonnych), prawdopodobnie należy odczekać co najmniej dwa tygodnie przed wznowieniem intensywnego treningu.
Utrzymywanie formy do ćwiczeń
Dla sportowców, którzy intensywnie trenują do zawodów, poniższe wskazówki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Stosuj dobrze zbilansowaną dietę — układ odpornościowy zależy od wielu witamin i minerałów, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie. Jednak w tej chwili nie ma dobrych danych potwierdzających suplementację powyżej 100% zalecanego spożycia.Unikaj szybkiej utraty wagi — wykazano, że diety niskokaloryczne, długotrwały post i szybka utrata wagi osłabiają funkcje odpornościowe. Utrata wagi podczas intensywnego treningu nie jest korzystna dla układu odpornościowego.Uzyskaj odpowiednią ilość snu — Poważne zakłócenia snu (o trzy godziny krócej niż normalnie) zostały powiązane z supresją immunologiczną.Unikaj przetrenowania i chronicznego zmęczenia — prowadź energiczne treningi i wyścigi jak najdalej od siebie. Trzymaj się „w sobie” i nie przekraczaj możliwości powrotu do zdrowia.
Dodatkowy zasób
Aktualny komentarz American College of Sports Medicine — ćwiczenia i przeziębienie: www.acsm.org/
Podgląd PDF
Być może słyszałeś lub próbowałeś programów ćwiczeń aerobowych i/lub filmów, które przedstawiają treningi o niskiej intensywności, które mają na celu maksymalizację spalania tłuszczu. Argumentem za taką rzekomą teorią jest to, że trening aerobowy o niskiej intensywności pozwoli Twojemu organizmowi na wykorzystanie większej ilości tłuszczu jako źródła energii, a tym samym przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej.
Czy ćwiczenia o niskiej intensywności to moja najlepsza opcja na utratę tkanki tłuszczowej?
Niekoniecznie. Chociaż prawdą jest, że większa część kalorii spalanych podczas ćwiczeń o niskiej intensywności pochodzi z tłuszczu (około 60% w przeciwieństwie do około 35% z programów o wysokiej intensywności), ćwiczenia o wysokiej intensywności nadal spalają więcej kalorii z tłuszczu. .
Zdezorientowany? Pozwólcie, że podam przykład. Załóżmy, że wykonujesz 30 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności (tj. na poziomie 50% maksymalnej zdolności wysiłkowej). W rezultacie spalisz około 200 kalorii – z czego około 120 kalorii będzie pochodzić ze zgromadzonego tłuszczu (tj. 60 procent).
Jeśli jednak ćwiczysz przez tę samą ilość czasu z dużą intensywnością (tj. 75% maksymalnej zdolności wysiłkowej), spalisz około 400 kalorii, z czego około 140 kalorii będzie pochodzić ze zgromadzonego tłuszczu (tj. 35% ).