7. Unikaj działań o dużym wpływie, jeśli ranią Ruch jest dobry

Oto kluczowe fakty dotyczące wpływu choroby na życie kobiet. . . Autor: Katherine Lee17 września 2020 r.

Co jeść — i czego unikać — aby wzmocnić kości, jeśli masz zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa?

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kręgosłupa, ale zdrowa dieta może pomóc chronić kości.

Autor: Katherine Lee17 września 2020 r.

Najlepsze sposoby, aby pozostać aktywnym, gdy masz nr-axSpA

Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu mocnych, elastycznych pleców oraz w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia.

Autor: Quinn Phillips 29 maja 2020 r.

Jak mieć bezpieczną i zdrową ciążę z nr-axSpA

Upewnienie się, że twoja choroba jest dobrze kontrolowana, jest kluczem do zdrowej ciąży i dziecka.

Autor: Quinn Phillips 29 maja 2020 r.

Co zrobić, jeśli zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa wpływa na twoje żebra?

Ból w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu to tylko niektóre z przerażających objawów tego powszechnego powikłania, ale leczenie i ćwiczenia mogą pomóc.

Autor: Katherine LeeMaj 28, 2020

Ćwiczenie na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa: co powinieneś wypróbować?

Odpowiedz na te pytania, aby uzyskać profesjonalne zalecenia dotyczące fitnessu od Cara Ann Senicola, fizjoterapeutki i certyfikowanego instruktora jogi w szpitalu. . .

Do 1 marca 2019 r."

Rozciąganie może złagodzić ból i sztywność, szczególnie rano, kiedy objawy są zwykle gorsze. Frederic Cirou/Alamy

Według Spondylitis Association of America około 2,7 miliona Amerykanów cierpi na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, formę zapalenia stawów, która dotyka głównie kręgosłupa. Objawy zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa, takie jak ból i sztywność stawów, są często najgorsze rano. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do innych rodzajów bólu pleców, które ustępują po odpoczynku, ból pleców spowodowany zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa pogarsza się po okresach braku aktywności.

Podczas gdy leki przeciwzapalne mogą pomóc złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny stawów, inne sposoby działania, takie jak fizjoterapia, mogą również naturalnie złagodzić ból i stany zapalne. „Objawy zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa można leczyć za pomocą opieki zachowawczej, takiej jak fizjoterapia, chiropraktyka i akupunktura” – mówi Joshua Kollmann z Carolina Sports Clinic i kręgarz zespołu NFL Carolina Panthers. „Im wcześniej ten rodzaj opieki pojawi się po postawieniu diagnozy, tym większą ma zdolność harmoniqhealth.com łagodzenia dyskomfortu i bólu. ”

Dlaczego rozciąganie jest ważne

Zakres ćwiczeń ruchowych i rozciągających może zmniejszyć sztywność stawów i pomóc w utrzymaniu elastyczności i zachowaniu dobrej postawy.

„Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie czynności ruchowe, które nie pogarszają objawów i nie pozwalają się poruszać, są dobre” – mówi Zachary Long, fizjoterapeuta z Carolina Sports Clinic w Charlotte w Północnej Karolinie. Zarówno Kollmann, jak i Long wykorzystują kontrolowane rotacje stawów (CAR) u osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa. CAR to aktywne ruchy obrotowe stawów, które w kontrolowany sposób wykorzystują cały zakres ruchu pojedynczego stawu.

Kollman mówi, że tego typu rozciąganie jest bardziej skuteczne niż rozciąganie statyczne – lub rozciąganie i utrzymywanie tej pozycji przez pewien czas. Statyczne rozciąganie nie ma możliwości zanurzenia się głęboko w torebce stawowej i tkance mięśniowej, tak jak samochody CAR, mówi. „Kiedy rano poprosisz osobę, która ma już sztywność stawów i zmniejszony aktywny zakres ruchu, o wykonanie serii statycznych rozciągań, ryzykujesz zwiększenie jej dyskomfortu i bólu” – mówi. „CARs jednak zwiększają przepływ płynu wewnątrzstawowego i krwi do mięśni i pomagają w wydłużaniu tkanki miękkiej. To ruch, którego szukamy u osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa. ”

Poranna rutyna rozciągania w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

Kollman sugeruje wypróbowanie następującej sekwencji rozciągania z samego rana, aby złagodzić sztywność mięśni i stawów:

1. Obrót szyi

Zacznij od stania wyprostowanego z obiema rękami wyciągniętymi do boku. Stojąc z lekkim napięciem w całym ciele, powoli obracaj głowę zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez dwa obroty. Wykonaj dwa obroty w przeciwnym kierunku, wciąż utrzymując napięcie w ciele. (Uwaga: napięcie w ciele pomaga skupić się na stawie będącym w ruchu i stworzyć jak największą ruchomość stawu w tym jednym stawie. Podczas porannej sesji CAR, napięcie w ciele powinno być po lżejszej stronie Pomyśl o 30 do 40 procentach całego ciała w całkowitym skurczu.)

2. Obroty ramion

Utrzymując od 30 do 40 procent napięcie w ciele, stój prosto i połóż lewą rękę w dół obok siebie. Trzymając rękę prosto, powoli przesuwaj ją przed siebie w sposób przypominający łuk, aż ramię zostanie wyciągnięte, a Twoja ręka będzie w powietrzu. Z ramieniem w pozycji pionowej zacznij obracać ramię do tyłu, tak jakbyś wykonywał styl grzbietowy. Pozycja wykończona jest z kciukiem skierowanym w stronę ściany i tylną stroną dłoni na tylnej kieszeni. Powtórz po prawej stronie.

3. Rozciąganie kręgosłupa

Stań prosto i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Pochyl się lekko do przodu używając tylko kręgosłupa, nie bioder. Przesuń kość klatki piersiowej w dół w kierunku pępka. Będąc w skłonie do przodu, delikatnie obróć i zegnij bocznie kręgosłup na jedną stronę. Wykonaj zgięcie, obrót i zgięcie boczne na drugą stronę, aby wykonać jedno powtórzenie. Utrzymuj od 30 do 40 procent napięcia w swoim ciele przez cały ten odcinek.

4. Kręgi biodrowe

Stojąc, podnieś prawe kolano pod kątem 90 stopni. W pozycji utrzymuj kolano w pozycji 90 stopni i odsuń kolano od ciała. Stamtąd podnieś stopę w kierunku sufitu. To powoduje rotację wewnętrzną w stawie biodrowym. Gdy biodro jest obracane wewnętrznie, umieść nogę za ciałem i wróć do pozycji końcowej. Z każdym powtórzeniem zostanie utworzone pełne koło bioder. Pamiętaj o utrzymaniu pełnego napięcia ciała podczas poruszania biodrem w pełnym zakresie ruchu. Powtórz z lewą nogą. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę.

Aby te rozciągania były jeszcze bardziej efektywne, spróbuj je wykonywać po porannym prysznicu lub kąpieli. Według National Ankylosing Spondylitis Society ciepła woda może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i złagodzić sztywność stawów.

Więcej w Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

9 wskazówek, jak złagodzić ból biodra

10 sposobów na zapobieganie długotrwałym uszkodzeniom stawów

Obejrzyj: 8 pozycji jogi do wypróbowania

Zapisz się na nasz biuletyn dotyczący bólu przewlekłego!

Najnowsze w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

8 rzeczy, które ludzie z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa powinni wiedzieć o szczepionkach COVID-19

Do zaszczepienia się przeciwko COVID-19, gdy żyjesz z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa, nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie.

Meryl Davids Landau20 kwietnia 2021

8 skutecznych sposobów na zachowanie pozytywnego nastawienia w przypadku zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

Życie z przewlekłym bólem spowodowanym zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa może każdego złamać. Naucz się technik radzenia sobie, które mogą pomóc Ci zachować pozytywne nastawienie i czuć się pod kontrolą. . . .

Autor Erica Patino16 lutego 2021

8 pytań, które należy zadać farmaceucie na temat leków na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Twój farmaceuta może pomóc Ci rozwiązać problemy związane z ubezpieczeniem, pominiętymi dawkami i nie tylko.

Autor: Quinn Phillips24 listopada 2020

Jak zapobiegać bólowi pleców zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa podczas pracy w domu?

Nawet bez specjalistycznego sprzętu lub mebli możesz sprawić, że praca w domu będzie mniej obciążająca dla pleców.

Autor: Quinn Phillips24 listopada 2020

8 rzeczy, które muszą wiedzieć wszystkie kobiety, które cierpią na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Ta forma zapalenia stawów występuje częściej u kobiet niż wcześniej sądzono. Oto kluczowe fakty dotyczące wpływu choroby na życie kobiet. . .

Autor: Katherine Lee17 września 2020 r.

Co jeść — i czego unikać — aby wzmocnić kości, jeśli masz zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa?

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kręgosłupa, ale zdrowa dieta może pomóc chronić kości.

Autor: Katherine Lee17 września 2020 r.

Najlepsze sposoby, aby pozostać aktywnym, gdy masz nr-axSpA

Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu mocnych, elastycznych pleców oraz w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia.

Autor: Quinn Phillips 29 maja 2020 r.

Jak mieć bezpieczną i zdrową ciążę z nr-axSpA

Upewnienie się, że twoja choroba jest dobrze kontrolowana, jest kluczem do zdrowej ciąży i dziecka.

Autor: Quinn Phillips 29 maja 2020 r.

Co zrobić, jeśli zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa wpływa na twoje żebra?

Ból w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu to tylko niektóre z przerażających objawów tego powszechnego powikłania, ale leczenie i ćwiczenia mogą pomóc.

Autor: Katherine LeeMaj 28, 2020

Ćwiczenie na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa: co powinieneś wypróbować?

Odpowiedz na te pytania, aby uzyskać profesjonalne zalecenia dotyczące fitnessu od Cara Ann Senicola, fizjoterapeutki i certyfikowanego instruktora jogi w szpitalu. . .

Do 1 marca 2019 r."

Ból i sztywność związane z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa często zaczynają się w kręgosłupie, ale stan zapalny może przedostać się do innych stawów, w tym bioder. A ponieważ wiele mięśni, ścięgien i więzadeł przecina biodra, mają one kluczowe znaczenie dla ruchu – i jakości życia.

„Bidra są bardzo ważne”, mówi Lan Boeme, fizjoterapeuta z UCLA Health w Los Angeles. Współpracuje z wieloma osobami z branży rozrywkowej, w tym z technikami oświetlenia, którzy muszą zachować mobilność, aby wykonywać swoją pracę. Jak mówi, wielu jej pacjentów skarży się na ból biodra w miarę postępu choroby.

Dobrą wiadomością jest to, że jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec bólowi i sztywności biodra lub je zmniejszyć. Oto kilka zwycięskich strategii.

1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem

On lub ona będzie chciał określić, co powoduje twój ból – czy to twój stan, czy może coś innego, mówi dr John Davis III, reumatolog z Mayo Clinic. Następnie lekarz może zalecić zmiany w zarządzaniu i planie leczenia, aby upewnić się, że wszystkie elementy – ćwiczenia, dieta, suplementy, leki, terapia, pomoce fizyczne lub zakwaterowanie – działają dla Ciebie.

więcej o zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

Oto, co należy wiedzieć przed rozpoczęciem leczenia biologicznego, najbardziej ukierunkowanej opcji leczenia zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa.

Ucz się więcej

2. Wypróbuj terapię ciepłem lub zimnem

Chociaż okłady z lodu mogą być dobre na ostry ból (na przykład skręcenie kostki), Boeme uważa, że osoby z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa najlepiej reagują na ciepło. Ciepło zwiększa krążenie, co może pomóc złagodzić ból i sztywność. Jeśli sztywność stawów jest gorsza rano, spróbuj wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic zaraz po przebudzeniu. Możesz również kupić podgrzewacze do kuchenek mikrofalowych lub małe wkładki grzewcze aktywowane węglem drzewnym, które przylegają bezpośrednio do skóry.

3. Użyj wałka piankowego

Wałek piankowy może być używany do delikatnego masowania obolałych lub napiętych mięśni oraz do rozluźnienia tkanek miękkich. Poproś osobistego trenera lub fizjoterapeutę, aby pokazał ci właściwy sposób korzystania z wałka piankowego – i uważaj, aby nie przesadzić. Jeśli uważasz, że wałek piankowy jest zbyt bolesny lub zbyt trudny w użyciu, Boeme sugeruje przesuwanie wałka po udach.

4. Nie zapomnij się rozciągać

Spróbuj się rozciągać rano, zanim wstaniesz z łóżka. Poranne ćwiczenia rozciągające pomogą zmniejszyć sztywność i dobrze rozpoczną dzień. Spróbuj podciągnąć kolana do klatki piersiowej i przytrzymać je tam. Lub usiądź na krawędzi łóżka i zawieś jedną nogę z boku, jednocześnie zginając drugie kolano.

5. Ćwicz, ćwicz, ćwicz

Według National Ankylosing Spondylitis Society w Wielkiej Brytanii ćwiczenia fizyczne to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa. Według badania kohortowego opublikowanego w czerwcu 2013 r. w Seminars in Arthritis and Rheumatism, ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcjonowanie osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa, zwłaszcza u osób z cięższym przypadkiem. Jeśli należysz do siłowni, znajdziesz kilka urządzeń, które działają na wewnętrzne i zewnętrzne uda, które wspierają staw biodrowy. W domu wypróbuj mosty: połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder, ręce rozluźnione po bokach. Podnieś pośladki z podłogi, pchając piętami, tak aby twoje ciało utworzyło prostą linię od kolan do ramion. Trener personalny lub fizjoterapeuta może pokazać dodatkowe ćwiczenia, które pomogą wzmocnić biodra i złagodzić ból.

6. Ćwicz w wodzie

Woda wspiera organizm, pozwalając wzmocnić mięśnie bez obciążania stawów. „Zaletą basenu jest to, że wymaga dużej kompresji kręgosłupa” – mówi Boeme. Sugeruje stąpanie po wodzie, jeśli możesz, lub używanie urządzenia do pływania, aby naśladować jazdę na rowerze lub jogging w wodzie.

7. Unikaj działań o dużym wpływie, jeśli bolą

Ruch jest dobry. Jeśli lubisz biegać, idź pobiegać. Ale jeśli powoduje ból, przenieś go o krok do maszyny eliptycznej lub spaceruj — albo wróć do basenu. Po prostu poruszanie się jest kluczem. Każdy staw ma płyn stawowy, a każda minuta ruchu smaruje stawy. Według Spondylitis Association of America najlepszym wyborem dla osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa mogą być zajęcia o niewielkim wpływie, które łączą mobilność, wzmocnienie i trening funkcjonalny.

8. Schudnij, jeśli masz nadwagę

To proste równanie — im więcej ważysz, tym bardziej obciążasz stawy, w tym biodra. Utrata nadwagi może zmniejszyć obciążenie bioder, pomagając złagodzić ból. Ponadto utrata wagi może również zmniejszyć stan zapalny, mówi dr Davis. Zapytaj swojego lekarza, jaka powinna być Twoja docelowa waga i porady na temat zdrowego odchudzania.

9. Pracuj z fizjoterapeutą

Fizjoterapeuta może być świetnym partnerem w radzeniu sobie z chorobą. On lub ona może ocenić twoje mocne i słabe strony oraz dostosować program, który pomoże ci radzić sobie z bólem i sztywnością. Możesz również zapytać swojego fizjoterapeutę o takie rzeczy, jak najlepsze pozycje snu, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem biodra. Ostatecznym celem jest bycie niezależnym. „Zawsze mówię ludziom, że moją rolą jest prowadzenie cię i pokazywanie, co robić”, mówi Boeme, „ale nie chcę cię wiecznie widzieć. ”

Więcej w Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

5 sposobów na zaangażowanie się w społeczność zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

7 przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz dodać do swojej diety

8 specjalistów, którzy mogą pomóc w leczeniu zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

Zapisz się na nasz biuletyn dotyczący bólu przewlekłego!

Najnowsze w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

8 rzeczy, które ludzie z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa powinni wiedzieć o szczepionkach COVID-19

Do zaszczepienia się przeciwko COVID-19, gdy żyjesz z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa, nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie.

Meryl Davids Landau20 kwietnia 2021

8 skutecznych sposobów na zachowanie pozytywnego nastawienia w przypadku zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

Autor Erica Patino16 lutego 2021

8 pytań, które należy zadać farmaceucie na temat leków na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Twój farmaceuta może pomóc Ci rozwiązać problemy związane z ubezpieczeniem, pominiętymi dawkami i nie tylko.

Autor: Quinn Phillips24 listopada 2020

Jak zapobiegać bólowi pleców zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa podczas pracy w domu?

Nawet bez specjalistycznego sprzętu lub mebli możesz sprawić, że praca w domu będzie mniej obciążająca dla pleców.