2008) Искра: Революционната нова наука за упражненията и мозъка.
Напоследък силовите тренировки, които включват всичко от упражнения с телесно тегло и тренировки с ленти за съпротива до машини и упражнения със свободно тегло, също са показали, че подобряват психичното здраве и намаляват честотата на депресивните заболявания.
Освен това, докато високите нива на индуцирани от упражнения серотонин и ендорфини отдавна се свързват с по-добро настроение, друго мозъчно съединение – протеин, наречен невротрофичен фактор на мозъка (BDNF) – също насърчава когнитивното здраве в области като паметта, ученето и депресивното заболяване (Ratey, 2008). Основната роля на BDNF е да насърчава оцеляването и растежа на невроните и да гарантира правилното предаване на химически съобщения между мозъчните клетки. Ако невроните умрат, химическите сигнали се прекъсват и когнитивното функциониране намалява. Наличието на BDNF укрепва невроните, като гарантира тяхната оцеляване, което означава, че сигнализирането на съобщенията продължава да бръмчи добре, поддържайки положително настроение, непокътната памет и по-добро учене. Не е изненада, че най-добрият начин за задействане на производството на BDNF протеин е — познахте — упражненията.
Разбира се, разбирането на вътрешната работа на мозъка ви при упражнения е нещо повече от приятен набор от факти, които трябва да знаете за психичното здраве. Да знаете точно защо упражненията помагат за подобряване на настроението ви може да бъде мощен инструмент, който да ви отведе до фитнес залата в онези дни, когато бихте предпочели да го пропуснете.
Справка
Ratey, J.J. (2008) Искра: Революционната нова наука за упражненията и мозъка. Бостън, Масачузетс: Little, Brown and Company.
Тазгодишната тренировка за Хелоуин се състои от упражнения, направени от няколко сертифицирани професионалисти variconis коментари от ACE. Упражненията са предизвикателни, забавни и осигуряват важни ползи като изгаряне на калории и подобряване на силата. Освен това тези упражнения са напълно безопасни, стига да отделите време да научите и практикувате движенията, преди да направите голям брой повторения или да добавите допълнително тегло. Докато учите тези движения, се съсредоточете върху контролирането на обхвата на движение. Когато сте готови да увеличите интензивността, или използвайте повече тежест, направете повече повторения или се движете с по-бързо темпо. Започнете бавно, успокойте се и, където е възможно, практикувайте движението без тежест, преди да добавите външно съпротивление.
За да направите тази или всяка тренировка по-предизвикателна метаболитно, следвайте формат AMRAP (възможно повече кръгове). Вашата цел е да изпълните броя повторения за всяко упражнение в кръга и да видите колко пъти можете да завършите веригата за 12 минути. Имайте предвид, че метаболитното просто означава, че фокусът на тренировката е върху производството на енергия, а не върху изграждането на силови тренировки или увеличаването на производството на мускулна сила.
Тренировката
Преден удар с обхват за крак Поддържането на задния крак изправен по време на това упражнение кара гръбначния стълб да се огъва, за да завърши движението, но поддържането на петата на пода, докато се движи от бедрото, помага за защита на гръбначния стълб и прилага сила на опън към мускулите на подколенното сухожилие и адукторите . Удължаването на фасцията и еластичните съединителни тъкани е ефективен начин за укрепването им срещу потенциални наранявания.
Застанете с двата крака на ширината на бедрата, като държите по една гира във всяка ръка. Пристъпете напред с десния крак; дръжте лявата пета на пода и панти от бедрата, за да достигнете до десния крак с дъмбелите. За да се върнете в изправено положение, натиснете десния крак в пода, докато изправяте гръбначния стълб и се върнете във висока поза. Редувайте крака за общо осем повторения от всяка страна.
Beast to Kick-through (допринесе от Моника Аман, ACE сертифициран групов фитнес инструктор, Карлсбад, Калифорния)
В митологията звярът може да бъде плашещо чудовище, насочено към унищожение. Когато става въпрос за упражнения, обаче, „звярът“ просто означава да си в четирикрака позиция с ръце и крака на пода.
За да изпълните това движение, започнете с ръцете директно под раменете и коленете под бедрата, така че да се опирате на пръстите на краката с колене от пода. Дръжте гръбнака дълъг и изправен, докато бутате ръцете му в пода, за да се заклати обратно в бедрата. След това преместете напред и повдигнете лявата ръка, докато ритате десния крак през тялото, така че да опрете на дясната ръка и левия крак с бедрата от пода. Издърпайте десния крак назад, поставете лявата ръка на пода, повдигнете дясната ръка и ритайте левия крак през тялото. След като ритате всеки крак през тялото, опирайте се на ръцете и краката си и се преместете обратно в бедрата, за да започнете следващото повторение. Направете осем повторения по едно от всяка страна на тялото. Забележка: това упражнение може да е твърде интензивно за всеки, който има предишни наранявания на рамото, проблеми с подвижността или болка.
Обратен наклон към румънска мъртва тяга с един крак (допринесе от Аби Апел, ACE сертифициран групов фитнес инструктор и личен треньор, Бока Ратон, Флорида)
Това упражнение е отлично за подобряване както на силата, така и на мобилността на единия крак, докато използвате подколенните сухожилия, адукторите, глутеалния комплекс и дълбоките стабилизатори на ядрото.
Балансирайте на левия крак, докато държите дъмбел в дясната ръка. Отстъпете назад с десния крак и се наведете леко напред, докато се спускате надолу. В долната част на движението (не позволявайте на дясното коляно действително да удря пода), натиснете левия крак в пода, за да се издърпате обратно, докато замахвате десния крак напред. Когато се върнете в изправено положение, дръжте лявото коляно леко свито, докато се накланяте напред, като същевременно поддържате гръбнака си дълъг. Спуснете се до удобна точка (дръжте гръбнака изправен, за да фокусирате движението в мускулите на бедрата; ако гръбнакът ви започне да се огъва, сте отишли твърде далеч). Издърпайте десния крак обратно надолу, за да се върнете в изправено положение, за да завършите движението. Съвет: Докато се накланяте напред на лявото бедро, дръжте гръбнака прав, за да контролирате движението. Извършете шест до осем повторения на левия крак и след това сменете краката.
Лицеви опори с ръце върху стабилна топка Това упражнение може да помогне за подобряване на силата в горната част на тялото и дълбоките гръбначни стабилизатори.
За най-добри резултати използвайте стабилна топка, която е правилно напомпана. Ако горната част на топката се счита за позиция 12 часа, поставете ръцете си в позициите 10 и 2 часа, като центъра на гърдите ви е точно над горната част на топката и краката ви на ширината на раменете. Стиснете страните на топката с две ръце и натиснете краката си в пода (като повдигане на пръсти). Изпълнете колкото можете повече лицеви опори в добра форма. След като вече не можете да поддържате дълъг гръбначен стълб или бедрата ви започнат да падат, сте готови.
TRX Inverted Row (допринесен от Irene Lewis McCormick, ACE сертифициран здравен треньор, личен треньор и групов фитнес инструктор и главен треньор за TRX, Akeny, Айова)
Това упражнение е ефективно за укрепване на горната част на тялото и основните мускули.
Дръжте дръжките така, че ръцете да са обърнати една към друга. Вървете напред, докато гърдите ви са почти точно под точката на закрепване. Стиснете мускулите на бедрата, за да поддържате краката прави и притиснете задната част на петите в пода. Дръжте двата лакътя близо до тялото си, така че да преминават покрай гръдния кош, докато се издърпвате нагоре към точката на закрепване. Направете пауза в горната част и бавно се спуснете обратно надолу. Изпълнете колкото можете повече повторения в добра форма; сетът приключва веднага щом бедрата ви паднат или хватката ви започне да се уморява.
Kettlebell Windmill (допринесе от Кели Робъртс, ACE сертифициран групов фитнес инструктор и личен треньор и главен треньор за колоездене на закрито Schwinn, Пасадена, Калифорния)
Когато се изпълнява правилно, това упражнение е ефективен ход за подобряване на подвижността на бедрата, като същевременно укрепва мускулите, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб.
Застанете с краката си така, че левият крак да е в позиция 12 часа, а десният крак да е в позиция 4 часа (пръстите на двата крака трябва да са насочени в една и съща посока). Дръжте гир в лявата ръка, така че да лежи по вътрешната страна на лявото бедро; дръжте дясната си ръка изправена във въздуха. Дръжте гръбначния стълб дълго и се обърнете, за да погледнете дясната ръка, докато бутате дясното бедро назад, така че да се накланяте напред в бедрата (движението трябва да е от тазобедрените стави, а лумбалният гръбнак трябва да остане прав). Оставете тежестта да се спусне по вътрешната страна на левия ви крак. Когато не можете да се спуснете повече, натиснете двата крака в пода и натиснете бедрата напред, за да се върнете в изправено положение. Направете шест повторения и след това сменете страните.
За да увеличите интензивността на това движение, дръжте гирката в ръката, изпъната във въздуха. За да направите упражнението по-взискателно към захвата и мускулите на предмишницата, дръжте гирката в обърната позиция отдолу нагоре, като хванете здраво дръжката, така че долната част на тежестта да е обърната нагоре към тавана.
The Ickey-shuffle (допринесе от Ейми Диксън, ACE сертифициран групов фитнес инструктор и директор на групово фитнес програмиране за Equinox, Санта Моника, Калифорния)
Поддържането на правилна позиция на тялото по време на това упражнение поставя силата на движението в страничните мускули на бедрото и бедрото, което ще помогне за защита на коляното.
Застанете с краката на ширината на бедрата. Избутайте с левия крак, докато дърпате с десния крак, за да се придвижите надясно (страничното разбъркване е комбинация от бутане и дърпане с крака). Разбъркайте три пъти надясно и направете пауза на десния крак, за да задържите баланс на един крак за две до три секунди. След това изтласкайте с десния крак, за да се преместите наляво три пъти, преди да балансирате на левия крак. Изпълнете осем баланса с всеки крак.
Да, някои от тези упражнения са доста предизвикателни, но стига да използвате правилна форма и да оставите време да научите движението, преди да увеличите интензивността, можете да очаквате да постигнете ползите с много нисък риск от нараняване. Независимо дали опитвате тези или други движения, ето някои общи насоки как да направите всяко упражнение по-малко страшно:
Дръжте гръбнака си дълго. Когато гръбнакът ви е удължен, той може да се върти по-ефективно и имате по-голям контрол върху бедрата си.Преместете се от бедрата си. Независимо дали се накланяте напред или се въртите, уверете се, че движението идва от бедрата, а не от гръбнака.За да увеличите активирането на основните мускули, натиснете здраво стъпалата в пода, сякаш се опитвате да избутате пода от себе си и хванете тежестта здраво. Ангажирането на ръцете и краката може да помогне за подобряване на активирането на дълбоките ви мускули.
Не забравяйте, че упражненията са физически стрес, приложен върху тялото. Ако стресът се приложи по грешен начин – твърде много, твърде бързо или твърде често – това може да причини нараняване. Въпреки това, когато стресът се прилага по правилния начин, той може да доведе до желани физиологични промени като загуба на тегло, увеличаване на мускулите или подобрен външен вид. И никой не се страхува от това.
За други начини да изплашите калориите за Хелоуин, вижте тези препоръки тук, тук и тук.
Бихте искали да се смесвате повече с колегите си, но всяка възможност изглежда е съсредоточена около яденето и пиенето. Не се притеснявайте. Има много начини да интегрирате здравословния си начин на живот със социалния си живот на работното място, което ви позволява да увеличите социалния си капитал, като същевременно останете верни на вашите здравни цели.
Проучванията показват, че здравословните навици са силно повлияни от хората, с които прекарваме време, за добро или за лошо. Не позволявайте негативните здравни навици на вашите колеги да ви развалят. Вместо това бъдете положителен модел за подражание за активен, здравословен начин на живот и спомагайте за изграждането на корпоративна култура на здраве от самото начало.
Отивам на разходка
Поканете колега да се присъедини към вас на бърза разходка вместо на кафе или пауза за пушене. Ще имате шанс да наваксате работата или личните си въпроси и да се върнете на работните си станции с енергия и съсредоточени върху поставените задачи. Дори 15-минутна разходка може да направи чудеса за вашето настроение и креативност.Ако имате постоянна среща 1:1, предлагайте да я направите среща за разходка и да се възползвате от ползите от физическата активност, докато вършите работата.Вземете стълбите, когато е възможно и други вероятно ще последват вашия пример.Направете още една крачка напред и организирайте пешеходна група на работното място. Срещайте се преди или след работа, по време на почивките или по време на обяд за забавление, фитнес и другарство.Донесете обяда си в близкия парк или друга открита зона. След ядене се насладете на разходка заедно.Посетете местна книжарница, художествена галерия или музей по време на обедната си почивка.
Отборно обучение
Присъединете се към спонсорирана от компанията или общностна спортна лига и се забавлявайте, играейки баскетбол, софтбол, хокей или футбол с работния си екип.Намерете местно фитнес събитие, като 5K разходка/бягане, разходка на танга или спринт триатлон и поканете колегите си да тренират заедно за предстоящото събитие.Ако на работното ви място има фитнес зала или фитнес класове, или ако близката фитнес зала предлага корпоративна отстъпка, участвайте. Това е чудесен начин да се срещнете с колеги с единомислие.Помогнете при организирането и популяризирането на вътрешно фитнес събитие: Качете се по стълби, за да се възползвате от благотворителна организация или създайте предизвикателство за крачкомер.Колело или пеша до работа. Намерете други служители, които отиват на работа пеша или на колела и пътуват заедно, ако е възможно.Правете 2-минутни разтягащи се почивки през целия ден заедно.
Просто за забавление
Организирайте ястие, но носете здравословно ястие, което да споделите, и обърнете внимание на размера на порциите си.Играйте Frisbee® или freeze tag в обедната си почивка.Организирайте екскурзия през уикенда или доброволец, за да помогнете за организирането на активни игри на пикника на служителите.Станете доброволец като работен екип, за да засадите дървета, да почистите парк или да разхождате кучета в приюта за животни.Ако разпускането в кръчма след работа е част от културата на работното ви място, присъединете се от време на време. Практикувайте умереност и ако не искате да пиете, поръчайте газирана вода или портокалов сок.Поканете колеги в дома си за барбекю и турнир по бадминтон в задния двор.Започнете лига по боулинг за служители.Поканете колега да се присъедини към вас за бягане след работа, каране на велосипед или игра на ракетбол.
Социален успех
Развиването на добри взаимоотношения с хората, с които работите, е важно не само за вашата кариера, но и за вашето здраве. Не позволявайте на вашия ангажимент за добро здраве да ви попречи да опознаете колегите си. Поемете инициативата да бъдете активни на работа и насърчавайте другите да се присъединят. Когато вдъхновявате колегите си да направят физическата активност приоритет, вие създавате още повече от социалната подкрепа, от която се нуждаете, за да се движите.
Допълнителни ресурси
Американската сърдечна асоциация Бъдете активни, Северна Каролина
Преглед на PDF
Интензивността на тренировъчната програма ще се увеличи този месец, за да включва повече външна съпротива. Предимствата на тренировката за съпротива са, че увеличава чистата мускулна маса и мускулната дефиниция, както и е ефективен инструмент за изгаряне на мазнини, когато се изпълнява в кръгов формат с минимални периоди на почивка между упражненията.
Когато избирате външно съпротивление, изберете тежест, която ще направи последните две назначени повторения на упражнението от предизвикателство до изключително предизвикателно. През първата седмица от програмата направете само един набор от всяко упражнение и почивайте поне 45 секунди, преди да направите следващото упражнение. През втората седмица от програмата преминете към изпълнение на две серии от всяко упражнение с почивка за 30-45 секунди между всеки набор.