Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Lorsqu’il est stressé, votre corps libère du cortisol, ce qui augmente également l’appétit. Que vous ayez faim ou non, votre corps a soif de nourriture et d’étouffer cette “faim” que vous mangez. Dans de nombreux cas, vous finissez par manger des aliments riches en matières grasses et sucrés, ce qui aggrave encore la suralimentation.

Arrêtez une fois pour toutes : Si vous ne pouvez pas réduire la quantité de stress dans votre vie en ce moment, la prochaine étape consiste à reconnaître le potentiel de suralimentation et à l’arrêter avant qu’il ne commence. Lorsque vous êtes stressé, comptez sur la portion de votre nourriture et lorsque vous sortez pour manger, mettez la moitié de votre repas dans une boîte pour plus tard avant même de commencer à manger. Si vous avez faim pour une collation, alors que vous ne l’êtes pas normalement, vérifiez avec vous-même : est-ce du stress ou ai-je vraiment faim ? Suivez le conseil de Michael Pollan : si vous n’avez pas assez faim pour manger une pomme, vous n’avez probablement pas faim.

Mangez avant d’avoir faim

Cette idée peut sembler étrange, mais réfléchissez à ces deux scénarios :

Vous dînez un peu tôt, non pas parce que vous avez très faim, mais parce que vous savez que vous sortez avec des amis et que vous ne voulez pas commander ou que vous attendez d’être affamé et que vous mangez après l’apéro. Vous versez un verre de vin, parcourez le réfrigérateur, prenez votre temps pour préparer le dîner, mangez jusqu’à ce que vous soyez relativement rassasié, puis partez.Vous décidez de ne pas manger avant de sortir car vous n’avez pas faim. Vous attendez pour dîner jusqu’à 20 heures, après être sorti prendre un verre. Maintenant tu es vorace. Vous plongez dans vos armoires à la recherche de ce qui est le plus facile à fabriquer et creusez dans la première chose que vous voyez. Vous mangez si vite que vous ne réalisez pas à quel point vous êtes rassasié – et maintenant vous êtes bourré et vous souhaitez ne pas avoir autant mangé.

Dans le deuxième scénario, vous avez tellement faim que vous ressentez peut-être de légères nausées ou des maux de tête dus à la faim. Mais vous pouvez même manger des aliments malsains parce que vous mangerez probablement l’une des premières choses que vous trouverez ; oublier de prendre le temps de faire un dîner sain.

Vous pouvez avoir des expériences similaires si vous attendez trop longtemps pour déjeuner au travail ou si vous déjeunez tard le matin.

Arrêtez-vous une fois pour toutes : La plupart des gens ont tendance à manger à peu près à la même heure chaque jour. Réglez une alarme sur votre téléphone pendant une heure avant de manger normalement chaque repas afin de vous rappeler de manger plus tôt que d’habitude. Vous constaterez rapidement que vous êtes plus susceptible de faire des choix sains et rationnels concernant ce que vous mangez et en quelle quantité.

Donnez-vous du temps

Combien de fois avez-vous regardé votre assiette, sachant que vous étiez pleine, et l’avez-vous quand même finie ? Lorsque vous avez terminé, vous vous sentez rassasié et en colère contre vous-même : pourquoi ai-je mangé le reste ? Je n’en avais pas besoin et maintenant je me sens comme de la merde. Il est difficile de résister à la nourriture sur le moment, grâce à notre besoin de gratification instantanée. Mais vous donner le temps de décider de terminer ou non l’assiette peut être exactement ce dont vous avez besoin.

Arrêtez-vous une fois pour toutes : La prochaine fois que vous serez dans un moment où vous mangeriez normalement plus, mais sachez que vous ne devriez pas, arrêtez-vous pendant 10 minutes. Donnez-vous le temps de décider si vous voulez manger le reste de la nourriture dans votre assiette. Presque à chaque fois, vous serez heureux de jeter ou de conserver le reste de la nourriture lorsque vos 10 minutes seront écoulées.

Faites attention à tous vos signaux de faim

Si vous attendez que votre estomac grogne, vous vous préparez peut-être à trop manger, car nous ne ressentons pas tous les mêmes signaux de faim. Parfois, cela se manifeste par un mal de tête ou une mauvaise humeur qui survient soudainement. Un nutritionniste a dit un jour : “Je sais toujours que j’ai faim quand je travaille joyeusement sur quelque chose et tout d’un coup je suis agacé par ce que je fais.”

Savoir comment la faim peut apparaître dans votre corps est essentiel pour la reconnaître avant qu’il ne soit trop tard et que vous ne mouriez de faim. D’autres signaux de faim potentiels incluent :

Estomac qui grogneLa nauséeMal de têteBatterie faibleSoudainement irritable (“hangry”)

Arrêtez-vous une fois pour toutes : notez les signaux de faim que vous ressentez chaque fois que vous mangez. Petit à petit, vous découvrirez ce que signifie “j’ai faim” pour votre corps, vous permettant de manger tout de suite plutôt que d’attendre plus tard, lorsque vous êtes affamé, et donc plus susceptible de trop manger.

Arrêtez de trop manger

Il peut être si difficile de dire non quand la nourriture est juste devant vous – et si facile d’ignorer cette sensation de satiété et de manger jusqu’à ce que vous soyez si rassasié que vous ayez littéralement besoin de vous allonger parce que ça fait mal de s’asseoir ou de se tenir debout. Arrêtez le cycle de la suralimentation une fois pour toutes avec ces conseils simples. Testez chacun pour voir ce qui vous convient le mieux, puis respectez-le. Une fois que cela devient une habitude, vous êtes plus susceptible de dire non lorsque vous êtes rassasié et de vous adonner lorsque votre corps a besoin de carburant.

Vous avez posé des questions sur certains des mythes les plus courants sur le fitness d’aujourd’hui et nous avons les réponses pour remettre les pendules à l’heure ! La quantité de sueur que vous transpirez est-elle vraiment un bon indicateur du nombre de calories que vous brûlez ? Courir est-il mauvais pour vos genoux ? La scientifique de l’exercice ACE, Jessica Matthews, présente les faits avec des réponses à ces questions et plus encore.

Pour beaucoup d’entre nous, les étirements font partie de notre routine d’échauffement depuis que nous sommes enfants. Que nous soyons à l’entraînement de football, à P.E. ou se préparer pour un grand match de basket, nous avons été entraînés dès notre plus jeune âge à pratiquer des étirements statiques avant l’exercice. Ainsi, lorsque des études de recherche ont commencé à découvrir que les étirements statiques, tels que toucher vos orteils et tenir la pose, peuvent en fait compromettre les performances d’un individu sans réduire les risques de blessure, de nombreuses personnes sont restées confuses et incertaines, non seulement du moment où evaluationduproduit.top elles devraient s’étirer, mais quel type d’étirement ils devraient effectuer. Récemment, deux nouvelles études ont fourni encore plus de raisons pour lesquelles les étirements ne conviennent pas à tout le monde.

Le scoop

Dans une étude publiée dans The Journal of Stretch and Conditioning Research, les chercheurs ont découvert que faire des étirements statiques avant de soulever des poids peut vous faire vous sentir plus faible que prévu pendant votre entraînement. Ces résultats ont été étayés par une deuxième étude publiée dans The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, amenant beaucoup à croire que les étirements avant l’exercice sont non seulement inutiles, mais qu’ils peuvent également être contre-productifs.

Pour répondre aux nombreuses questions non résolues liées aux étirements et à l’exercice, des chercheurs de l’Université de Zagreb ont commencé à examiner des centaines d’expériences antérieures, en se concentrant exclusivement sur les études qui n’utilisaient que des étirements statiques comme échauffement. Après l’avoir réduit à 104 études répondant à leurs critères, les chercheurs ont pu déterminer dans quelle mesure l’étirement statique compromettait la performance d’un individu pendant l’exercice. Ce qu’ils ont trouvé était alarmant : les étirements statiques réduisent la force des muscles étirés de près de 5,5 % pour ceux qui s’étirent pendant 90 secondes ou plus. De plus, les étirements statiques réduisent la puissance musculaire, ou la capacité du muscle à produire de la force pendant les contractions, d’environ 2 %. Ceci, à son tour, réduit les performances musculaires explosives jusqu’à 2,8 %. La performance d’un individu est susceptible d’être pire que s’il ne s’était pas du tout échauffé, ce qui suggère que l’étirement statique est, en fait, contre-productif. Les chercheurs d’une autre étude ont trouvé des résultats similaires : la quantité que leurs volontaires pouvaient soulever a chuté de 8,3 % après un étirement statique et beaucoup ont déclaré se sentir instables et déséquilibrés après un étirement.

Qu’en pense ACE ?

“L’entraînement de flexibilité est un élément essentiel d’un programme de conditionnement physique bien équilibré. Cependant, la majorité des recherches à ce jour montrent que l’étirement statique (maintenir un étirement dans une position sans mouvement) a tendance à être mieux adapté à la fin d’un entraînement, car il est plus sûr et plus efficace d’étirer des muscles correctement réchauffés. déclare Jessica Matthews, physiologiste de l’exercice ACE. Elle ajoute qu’un échauffement actif et dynamique est une meilleure façon de préparer le corps à l’activité, car ce type d’étirement aide à augmenter la température corporelle, à améliorer la flexibilité des articulations et à augmenter l’élasticité musculaire grâce à une amplitude de mouvement, préparant fonctionnellement le corps pour l’activité à venir.

Qu’est ce que cela signifie pour moi?

En général, pour vous préparer au succès de l’entraînement, choisissez de conserver les étirements statiques jusqu’à ce que vous ayez terminé votre séance de transpiration et échauffez-vous plutôt avec des exercices dynamiques, qui peuvent inclure des cercles de bras, des balançoires de jambes et des marches de Frankenstein. Matthews ajoute également que les individus devraient envisager d’incorporer la libération myofasciale – qui peut être effectuée à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’une balle de tennis – avant de terminer un échauffement dynamique pour diminuer les points de déclenchement et les nœuds dans les muscles, ce qui peut aider à améliorer la qualité du mouvement et la mobilité.

Les références

Reynolds, Gretchen. “Raisons de ne pas s’étirer.” Le New York Times. N.p., 3 avril 2013. Web. 12 avril 2013.

La flexibilité est un élément important de la forme physique liée à la santé, mais l’entraînement à la flexibilité est souvent négligé, même parmi les sportifs réguliers. La flexibilité décrit la capacité d’une articulation et des muscles environnants à se déplacer facilement et sans douleur dans une gamme spécifique de mouvements. L’haltérophilie favorise la masse musculaire maigre et l’exercice aérobique comme la course à pied améliore la fonction du cœur et des poumons, mais que peut faire l’entraînement de flexibilité pour vous ? Voici quelques-uns des avantages :

Amélioration de l’efficacité dans l’accomplissement des activités de la vie quotidienne telles que se pencher, atteindre, s’accroupir et enjamber des chosesMeilleure postureDiminution des risques de blessures (en particulier celles liées au sport et à l’activité physique)

En plus de ces avantages physiques, l’entraînement en souplesse peut améliorer l’humeur en relâchant les tensions musculaires et en facilitant la relaxation. Pour de meilleurs résultats, faites une forme d’entraînement de flexibilité au moins deux à trois jours par semaine. Cependant, si les étirements ne font pas actuellement partie de votre programme de mise en forme, vous pouvez profiter des avantages de ce type d’entraînement en incorporant quelques exercices de flexibilité pour débutants à la fin de votre séance d’entraînement. En voici trois pour vous aider à démarrer, et tout ce dont vous aurez besoin est un tapis de yoga ou d’exercice :  

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

Cet étirement se concentre sur le muscle psoas, qui peut devenir tendu à cause d’activités assises prolongées et d’exercices aérobiques répétitifs comme la course.

Prenez une position écartée en ramenant le pied gauche vers l’avant et le pied droit vers l’arrière.Déposez le genou arrière et le coccyx d’un pouce plus près du sol tout en repliant légèrement le bassin vers l’avant.Gardez la colonne vertébrale neutre. Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement de la tête vers les genoux en position assise

Cet étirement se concentre sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et soulage les tensions dans le dos.

Asseyez-vous avec la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée, détendue et pointant loin du corps.Allongez la colonne vertébrale et faites légèrement pivoter le torse vers la jambe tendue.Pliez doucement vers l’avant.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement de la figure 4 inclinable

Cet étirement se concentre sur les muscles externes de la hanche et du fessier et soulage les tensions dans le bas du dos.

Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.Croisez le pied droit sur la cuisse gauche et amenez vos jambes vers le torse.Évitez de forcer. Au lieu de cela, laissez la gravité rapprocher les jambes du corps pour approfondir l’étirement.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Gardez à l’esprit que la flexibilité est spécifique aux articulations et aux muscles et varie d’une personne à l’autre. Les personnes qui sont très flexibles dans leurs ischio-jambiers peuvent trouver qu’elles manquent du même niveau de flexibilité dans leurs épaules. Le niveau de forme physique, la génétique, l’âge, le sexe et l’anatomie individuelle ont tous un impact sur la flexibilité d’une personne. Pourtant, la flexibilité s’améliorera avec une formation cohérente.    

Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de flexibilité :

Évitez de retenir votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration douce et régulière pendant que vous vous étirez.”Pas de douleur, pas de gain” n’est tout simplement pas vrai. Les étirements ne doivent pas faire mal. Étirez-vous jusqu’à un léger inconfort. Essayez de trouver un équilibre entre facilité et effort dans chaque étirement.Évitez les mouvements de rebond ou de secousse. L’étirement statique (maintien de l’étirement) est un moyen efficace pour améliorer la flexibilité, et le risque de sur-étirement ou de blessure musculaire est relativement faible avec cette technique d’étirement.Prenez votre temps. Essayez de maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes, relâchez puis répétez l’étirement avant de passer à l’exercice suivant.Les muscles s’étirent plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Si vous ne parvenez pas à vous étirer à la fin d’une séance d’entraînement, essayez d’effectuer les étirements après un bain chaud ou une douche.

Qu’il s’agisse de votre premier ou de votre cinquantième marathon, la sensation est identique lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée : l’euphorie, qui, à un moment donné, laisse place à la sensation de fatigue et de courbatures qui accompagne inévitablement le fait de parcourir plus de 26 milles d’un seul trait. .

Trop souvent, les coureurs ignorent ce que leur dit leur corps et poursuivent leur entraînement régulier. Cela conduit inévitablement à ce sentiment plat et «déformé», à une maladie ou pire, à une blessure qui peut vous mettre à l’écart pendant un certain temps.

Récupération immédiatement après Pendant les premières heures

Continuez à bouger et changez de vêtements dès que possible pour rester au chaud et au sec. Résistez à la tendance à simplement s’arrêter et plop ! Un refroidissement progressif de cinq ou 10 minutes est important et améliorera le processus de récupération. Un allongement ou un raccourcissement excessif peut déclencher des spasmes dans le muscle endommagé, donc si vous voulez vous étirer après la course, étirez-vous doucement.Un léger massage ou un glaçage peuvent réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Bien qu’un long bain chaud ou du temps dans le bain à remous sonne bien, attendez un jour ou deux pour ce luxe. La chaleur immédiatement après l’événement peut augmenter l’enflure et la douleur musculaire.Le repos est l’un des éléments les plus importants d’un programme d’entraînement réussi. Les épreuves d’endurance telles qu’un marathon posent des défis particuliers en termes de reconstitution des réserves de liquide, de réparation des dommages cellulaires dans les muscles et de récupération d’un élan mental raisonnable. D’autres facteurs, tels que les conditions environnementales (chaud/froid, humide/sec), le terrain (vallonné/plat), l’intensité et votre propre condition physique (reposé/fatigue, entraîné/non entraîné) affecteront le processus de récupération.Boire, boire, boire. La restauration complète de votre équilibre hydrique est un élément essentiel de la récupération, en particulier dans des conditions chaudes et humides. Une combinaison de divers liquides, y compris de l’eau, des jus, des smoothies et des boissons de récupération, aidera à reconstituer les liquides perdus, le sodium et les électrolytes. La consommation d’alcool doit être minimisée pendant le processus de réhydratation, car l’alcool peut augmenter la production d’urine et saboter vos efforts de réhydratation.Manger. L’apport alimentaire précoce est essentiel pour remplacer le carburant après un exercice d’endurance et aide à rétablir les niveaux d’hydratation. Alors que le rechargement complet du glycogène musculaire peut prendre jusqu’à 48 à 72 heures, une partie importante peut être ravitaillée dans les deux à quatre premières heures après la course. Un shake protéiné/glucidique consommé dans les 15 minutes suivant l’événement est un moyen rapide et efficace de démarrer le processus de récupération en fournissant un apport rapide de liquide, de protéines et de glucides. Les quantités et le moment des tétées glucidiques et protéiques sont basés sur le poids corporel. Consultez un diététicien ou un nutritionniste sportif qualifié pour un plan individualisé.Vérifiez-vous. Recherchez des cloques, des éruptions cutanées et d’autres zones irritées qui peuvent nécessiter un traitement pour prévenir l’infection et d’autres blessures.

Le lendemain

La dépression post-course est courante après le high euphorique de la finition, en partie à cause de la fatigue et de la douleur et d’une déception naturelle après avoir atteint un objectif important.