Per prima cosa capiamo un po’ di più sul ruolo dello zucchero nella cottura.
Sebbene ci siano molte controversie sull’effettiva efficacia di questi dolcificanti e sul loro impatto sulla salute, molti si pongono ancora la domanda: “Puoi usarli al posto dello zucchero nelle tue ricette?”
La risposta è sia no che sì. Per prima cosa capiamo un po’ di più sul ruolo dello zucchero nella cottura. La pasticceria è scienza. Come un esperimento di chimica, tutti gli ingredienti di un dolcetto al forno lavorano insieme per creare una reazione chimica in modo da ottenere il prodotto finale desiderato. Lo zucchero svolge una serie di ruoli nella cottura, tra cui:
DolcificanteAgente imbruninteUmiditàLievitazioneConferisce masticabilità e croccantezza
Sapendo questo, una volta sostituito lo zucchero in una ricetta, il tuo prodotto finirà in modo molto diverso. Mentre molte persone preferiscono sostituire lo zucchero bianco raffinato con dolcificanti più naturali, come miele, sciroppo d’acero e zucchero di cocco, tutti questi aumenteranno comunque i livelli di zucchero nel sangue poiché sono ancora forme di zucchero. Se l’obiettivo è ridurre l’impatto sulla glicemia e sulla produzione di insulina, l’uso di un dolcificante artificiale è un’opzione migliore. Sfortunatamente, la maggior parte di loro non è adatta alle alte temperature, poiché il calore li farà scomporre e diventare amari. Altri non sono adatti perché non contribuiranno alla doratura, all’umidità o alla consistenza desiderate.
Quanto segue copre i dolcificanti artificiali più comuni e la capacità di ciascuno di essere utilizzati nella cottura:
SACCARINA: (es. Sweet’N Low)
Può sostituire parte dello zucchero, ma lascerà un retrogusto metallico e potrebbe risultare in una consistenza grumosa.
300 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina o ½ cucchiaino. sfuso Sweet’N Low
ASPARTAME: (es. Equal, Nutrasweet)
Non per la cottura in quanto perde dolcezza a fuoco vivo. Può funzionare in creme e budini.
200 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina
ACESULFAME POTASSIO: (es. Sunette)
Può essere utilizzato in cottura, ma produrrà un leggero retrogusto amaro
200 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina
NEOTAME di Nutrasweet
Sviluppato per essere utilizzato in cottura poiché la dolcezza resiste al calore elevato senza retrogusto metallico o amaro.
8.000 volte più dolce dello zucchero
Non ampiamente disponibile per l’acquisto
STEVIA (ad es. Turvia, PureVia, Stevia in the Raw)
Questi non sono stevia pura, ma una forma di stevia nota come Rebaudioside A. Viene spesso miscelata con eritritolo dopo l’elaborazione.
Stabile al calore quindi può essere utilizzato nella cottura; tuttavia, questi zuccheri non caramellano o cristallizzano, quindi non otterrai l’effetto di doratura desiderato in alcuni prodotti da forno. Non adatto per l’uso nelle meringhe.
Da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina
SUCRALOSIO (es. Splenda)
Buono per la cottura fintanto che si utilizza la formulazione di cottura Splenda, che ha riempitivi a basso contenuto calorico aggiunti per la massa. Il sucralosio è un lontano cugino dello zucchero poiché è prodotto dallo zucchero.
600 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina o ½ cucchiaino.
ERITRITOLO (ad es. Nectresse)
Buono per la cottura senza retrogusto; ha meno calorie dello zucchero, ma non è a zero calorie come molti altri dolcificanti artificiali.
150 volte più dolce dello zucchero
1 cucchiaino. zucchero = ½ bustina o ¼ cucchiaino.
Sebbene sia allettante ricorrere ai dolcificanti artificiali per ridurre zucchero, carboidrati e calorie nei prodotti da forno, ti consigliamo di utilizzare dolcificanti naturali come miele grezzo, sciroppo d’acero puro e zucchero di cocco e cercare di aumentare i grassi sani nelle tue ricette e per aiutare a bilanciare il contenuto di macronutrienti.
Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente avrai un po’ di abbuffata di zucchero durante le festività natalizie. Dai biscotti di zucchero decorati con glassa alla festa in ufficio al blocco di caramelle del vicino di casa, i dessert grassi sono difficili da evitare. Quindi cosa fai per (1) mostrare il tuo apprezzamento per questi doni premurosi, (2) contribuire ai festeggiamenti e allo spirito natalizio e (3) soddisfare i tuoi golosi senza caricare le calorie?
Mostra il tuo apprezzamento. Un modo divertente e conveniente per le persone di esprimere il loro amore per la famiglia e gli amici durante le vacanze è preparare prodotti da forno. Sii grato per i regali premurosi, ma non pensare di doverlo mangiare tutto per mostrare il tuo rispetto per il fornaio. Invia una nota di ringraziamento condividendo il tuo apprezzamento e prova un boccone o due dei prodotti in modo da poter inviare complimenti al cuoco. Quindi scartare tranquillamente il resto. Si è tentati di passare la merce a un “amico magro” o incoraggiare il marito ad andare in città con tutte le prelibatezze, ma anche cercare di essere consapevoli del proprio stato di salute e degli obiettivi nutrizionali e di fitness. Se ti piacciono davvero i dolci che ti sono stati dati, prendi in considerazione di congelarne la metà o di distribuire la merce in sacchetti a porzione controllata. Tutto può rientrare in una dieta sana con moderazione, ma è necessaria una pianificazione extra per evitare di esagerare, soprattutto in questo periodo dell’anno.
Contribuisci ai festeggiamenti. Una rapida ricerca su qualsiasi sito web di ricette online (dai un’occhiata alle deliziose e salutari ricette natalizie di ACE) ti fornirà un’ampia varietà di piatti e dessert meravigliosi da preparare per le varie feste e festività a cui parteciperai. Mantenendolo relativamente sano (ma assicurandoti comunque che chlorogenic opinioni abbia un buon sapore) puoi ridurre il tuo apporto calorico dal campionamento della tua creazione durante la preparazione ed eviti anche di contribuire alla crescita della vita dei compagni di festa.
Soddisfa i tuoi golosi. Se ti ritrovi a desiderare i dolci ma vuoi davvero fare uno sforzo concertato per essere sano durante le festività natalizie, prova alcuni di questi deliziosi dessert buoni per te. Queste ricette sono originariamente apparse su allyou.com. Li ho anche preparati per gli spettatori di San Diego Living con recensioni entusiastiche. Ciascuno contiene circa 200 calorie e contiene almeno una porzione di frutta ricca di sostanze nutritive.
Gelato alla frutta
Frutti di bosco misti surgelati 1/2°C, 1 misurino di sorbetto alla frutta, 1 cucchiaio di gocce di cioccolato (sciolte)
Riscaldare i frutti di bosco surgelati nel microonde. Spargeteli su due palline di sorbetto alla frutta. Completa il tutto con un cucchiaio o due di sciroppo di cioccolato.
Calorie: 240 grassi: 5,5 g
Ciliegie Al Cioccolato
1C ciliegie snocciolate dolci, 2T gocce di cioccolato fuso
Sciogli un quarto di tazza di gocce di cioccolato fondente nel microonde e gustalo come una salsa con le ciliegie (o qualsiasi altro frutto a tua scelta)
Calorie: 210 grasso: 10 g
Pops alla banana
Banana media ricoperta di yogurt alla vaniglia e mandorle tritate
Immergere le banane fresche nello yogurt alla vaniglia, arrotolarle nelle noci tritate. Avvolgi ogni banana nella carta oleata e poi congelala.
Calorie: 220 grassi: 6 g
Salsa Yogurt Miele e Frutta Fresca
6 once di yogurt alla vaniglia senza grassi, 1t di miele, 1t di cannella, 1/2C di mirtilli, 1/2C di melata
Mescola 8 once di yogurt alla vaniglia con un cucchiaino di miele e un cucchiaino di cannella. Usalo come un tuffo con frutta fresca di stagione.
Calorie: 260 grassi:
Frullato Hawaiano
1C di latte scremato, 1/2C di fragole congelate, 1/2C di ananas congelato, 1T di cocco grattugiato
Montare una tazza di latte scremato e mezza tazza di fragole congelate e ananas schiacciato (in scatola nel succo e scolati). Unire qualche cucchiaino di cocco grattugiato.
Calorie: 220 grassi: 2g
Anche se il clima può essere freddo in questo periodo dell’anno, le cose sono ancora calde in piscina (e no, non sto parlando della temperatura dell’acqua). Quello a cui mi riferisco sono alcune delle nuove divertenti lezioni di fitness che stanno facendo colpo, sia in senso figurato che letterale. Come ex istruttore di aqua fitness e amante di tutto ciò che riguarda gli esercizi di gruppo, ho dovuto vedere di cosa si trattava, quindi sono partito per un vivace sabato mattina sfoggiando il mio costume da bagno (sotto i miei sudori ovviamente) per dare un’occhiata a questo “fitness festa” andato a bordo piscina.
Di cosa parla il ronzio?
Aqua Zumba® combina alcuni degli elementi tradizionali delle lezioni di acqua fitness (come i jumping jack e lo sci di fondo) con i movimenti di danza allegri e infusi di latino e la musica per cui Zumba® fitness è famoso.
La mia esperienza
Mi sono diretto verso la piscina del 24 Hour Fitness-Rancho Penasquitos, che è una delle poche strutture nell’area di San Diego che attualmente offre corsi di Aqua Zumba. Questa particolare classe è stata guidata da Azi, un istruttore di Zumba fitness con molti anni di esperienza di insegnamento, sia in piscina che a terra nella sala fitness di gruppo. Abbiamo trascorso la prima parte della lezione di Aqua Zumba riscaldandoci utilizzando una varietà di movimenti come camminare, fare jogging e sci di fondo per viaggiare in piscina in gruppo (che avevamo tutto per noi per questa lezione). Una volta che si è creata una corrente dal nostro movimento continuo, ci è stato chiesto di cambiare direzione, lavorando contro la forza dell’acqua mentre ci muovevamo nella direzione opposta. Dopo il riscaldamento, ci siamo riuniti al centro della piscina dove Azi, che stava insegnando dal ponte della piscina, ha illustrato alcuni importanti suggerimenti riguardanti la classe, incluso come prendere correttamente le mani a coppa durante l’esecuzione dei movimenti delle braccia sott’acqua e l’importanza di mantenere il core impegnato durante la lezione, nonché opzioni per diminuire o aumentare l’intensità di determinati esercizi per adattarsi al livello di forma fisica di ciascun partecipante.
Poi siamo passati ad alcune mosse ispirate alla danza in cui tutti muovevano i loro corpi in quasi tutte le direzioni immaginabili. Movimenti e ritmi infusi di merengue, salsa e Cumbia sono stati mescolati con esercizi familiari come calci frontali, ginocchia alte e jumping jack, tutti appositamente modificati per l’ambiente della piscina.
Un grande momento clou è stata la varietà di musica allegra che è stata suonata durante la lezione. Con qualsiasi cosa, dai successi attuali come “Gangnam Style” ai classici come “YMCA” (che ovviamente includeva il canto e lo spelling delle lettere in alto), la grande selezione musicale ha mantenuto alta l’energia e ha permesso un’atmosfera davvero divertente e festosa!
Cosa funziona?
Dato che questa classe di fitness di Aqua Zumba ci ha tenuto in movimento senza sosta per tutti i 55 minuti, ha fornito un ottimo allenamento cardio a basso impatto, con movimenti di ispirazione latina che si sono davvero concentrati sui muscoli del core combinati con esercizi di rafforzamento muscolare che hanno funzionato entrambi la parte superiore e inferiore del corpo per una divertente routine total-body.
Per chi è più adatto Aqua Zumba?
Data la natura a basso impatto della lezione, Aqua Zumba è adatto sia ai principianti che agli appassionati di fitness Zumba! Poiché i movimenti vengono eseguiti a un ritmo più lento rispetto a terra (quello che viene comunemente definito “aqua tempo”), non devi essere un ballerino per avere successo in questa classe poiché il gioco di gambe è ridotto al minimo. Ma non lasciarti ingannare dal ritmo più lento di una lezione a base d’acqua. Otterrai comunque un ottimo allenamento grazie alla viscosità dell’acqua (la resistenza che proviamo mentre ci muoviamo in acqua), il che rende l’esecuzione dei movimenti più impegnativa anche se le forze di impatto sulle articolazioni sono notevolmente ridotte.
Cose da tenere a mente
Come con qualsiasi corso di fitness di gruppo, è importante cercare un istruttore qualificato, idealmente qualcuno che possiede una certificazione di istruttore di fitness di gruppo corrente o, come minimo, una certificazione di specialità completa, oltre a completare la formazione continua specifica relativa all’acqua fitness, incluso il corso di formazione per istruttori di Aqua Zumba.
pensiero finale
La mia esperienza personale con Aqua Zumba è stata sia energizzante che molto divertente! Non c’è niente come la combinazione di sentirsi quasi senza peso nell’acqua, mentre si lavora anche su tutti i muscoli del corpo, il tutto mentre si sorride da un orecchio all’altro. E con la comprovata efficacia delle lezioni di Zumba fitness, Aqua Zumba è un motivo in più per cui, come afferma il famoso slogan di Zumba fitness, le persone potrebbero “abbandonare l’allenamento e unirsi alla festa”.
Nell’era dell’informazione, le persone spesso sanno cosa fare per essere in salute. Ci sono siti web, articoli, podcast, video, conferenze, webinar, lezioni e libri su esercizio fisico e alimentazione sana alla portata della maggior parte di noi. In sostanza, queste risorse ci ricordano che dobbiamo muoverci di più e mangiare bene. Alcune risorse suggeriscono anche routine specifiche da seguire, insieme a istruzioni passo-passo o morso per morso. Per la maggior parte dei cercatori di salute, tuttavia, la conoscenza generale e le istruzioni specifiche su COSA fare e persino COME farlo non sono sempre sufficienti per apportare i cambiamenti desiderati.
In mezzo a una ricca gamma di informazioni e opzioni, molte persone si interrogano anche sull’efficacia e la pertinenza delle soluzioni proposte. Quanto sono affidabili queste risorse? Quanto sono accessibili? Come possono essere adattati per adattarsi a ogni persona e situazione? Quali sono i concetti attuali nella gestione del peso e nell’esercizio? Quali approcci e atteggiamenti promuovono al meglio il cambiamento del comportamento nello stile di vita? Quali sono i rischi? Potremmo anche non essere chiari su come iniziare, come affrontare le battute d’arresto o come superare gli ostacoli di tempo e risorse.
Il ruolo di un allenatore della salute
Gli allenatori della salute lavorano per consentire alle persone di vivere la loro vita più in forma. A tal fine, un allenatore della salute:
1. Ha una conoscenza e una competenza approfondite
Un allenatore della salute aiuta a colmare il divario tra le informazioni di base e l’implementazione basata sulla conoscenza. Gli allenatori della salute acquisiscono esperienza nelle scienze nutrizionali e fisiologiche, come utilizzare le misure di screening e valutazione e come progettare e implementare programmi. Comprendono a fondo le loro responsabilità legali, professionali ed etiche e sono a conoscenza di altri professionisti a cui fare riferimento per situazioni al di fuori dell’ambito di pratica dell’allenatore della salute.
2. Tiene il quadro più ampio per te
Un allenatore della salute aiuta i clienti a scoprire la ragione più grande del cambiamento: aggirare la malattia, avere più energia, ridurre gli effetti dello stress, godersi le attività del tempo libero o forse superare una battuta d’arresto o una condizione fisica. Quando i clienti si trovano ad affrontare delle sfide, è comune perdere di vista il “perché” del cambiamento del comportamento di salute. In questi momenti, un allenatore della salute può ricordare ai clienti le loro intenzioni generali e aiutarli a superare gli ostacoli.
3. È nel tuo angolo
Gli allenatori della salute apprezzano i loro clienti e sostengono i loro risultati. A differenza di un amico o di un familiare, i cui interessi possono sovrapporsi a quelli del cliente, un allenatore della salute offre supporto e incoraggiamento non giudicanti e consente ai clienti di essere esperti nella propria vita. Gli allenatori della salute utilizzano strategie comprovate per una comunicazione efficace per costruire rapporti, ascoltare attivamente, porre domande potenti e promuovere l’autoefficacia. Da questo luogo di fiducia e connessione, i clienti sono liberi di imparare, esplorare, sperimentare e acquisire informazioni nella loro ricerca di maggiore salute e benessere.
4. Ti aiuta a progettare azioni personalizzate per promuovere il tuo successo
Un allenatore della salute aiuta i clienti a discernere ciò che è più importante per loro. I coach della salute rispettano la storia e la prospettiva uniche di ogni individuo e aiutano i clienti a scegliere le opzioni per ottimizzare il loro successo. Gli allenatori della salute lavorano con una serie di obiettivi del cliente, se i clienti desiderano consumare più frutta e verdura, iniziare un programma di camminata o correre una maratona. I coach della salute aiutano a chiarire le intenzioni e a generare strategie di azione passo dopo passo. Una volta definiti gli obiettivi e i piani d’azione, i coach della salute fungono da potente partner di responsabilità per supportare i risultati desiderati dai clienti.
Un allenatore della salute è un promotore ed educatore della salute e un partner attivo nell’aiutare i clienti a fare scelte di vita sane.