Bringen Sie die Verspieltheit und den Spaß bei der körperlichen Aktivität zurück, wann immer Sie können.

Überlegen Sie, wie Sie alle Formen körperlicher Aktivität, einschließlich Bewegung, mit einem größeren Gefühl von Freude oder Erfüllung verbinden können. Ein Gefühl von Verbundenheit, Verspieltheit und Zielstrebigkeit fehlt unserer modernen Einstellung zu körperlicher Aktivität und Bewegung oft. Bewegung ist zu oft ein abstraktes Merkmal des modernen Lebens oder eine andere Pflicht, die Sie in Ihren Tag integrieren müssen. Bringen Sie die Verspieltheit und den Spaß bei der körperlichen Aktivität zurück, wann immer Sie können.   

Seien wir ehrlich, in einer schnelllebigen Welt wollen wir alle das Beste für unser Geld. Und wenn es um Cardio-Workouts geht, gilt dieselbe Mentalität, während wir nach dem zeiteffizientesten Weg suchen, die meisten Kalorien zu verbrennen. Welches Cardio-Gerät liefert die besten Ergebnisse? Die Antwort ist, dass es keine bestimmte gibt. Im Wesentlichen sind es die Intensität, mit der Sie arbeiten, und die Dauer Ihrer Sitzung, die die Hauptfaktoren für die Gesamteffektivität Ihrer Cardio-Sitzung sind.

Intervall-Training

Um Ihre Cardio-Sitzungen zu maximieren, ziehen Sie Intervalltraining in Betracht. Intervalltraining ist definiert als kurze, hochintensive Trainingsphasen im Wechsel mit Ruhephasen. Anstatt also 30 Minuten lang auf ein Cardiogerät zu hüpfen und Ihr Training während der gesamten Sitzung mit der gleichen Geschwindigkeit durchzuführen, versuchen Sie es eines Tages mit Perioden mit anhaltendem Training mit höherer Intensität, gefolgt von einer Rückkehr zu niedrigeren aeroben Intensitäten, die als A Erholungsphase. Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen für das Intervalltraining, die Sie beispielsweise verwenden können, einschließlich eines 1:1-Verhältnisses von Bewegung zu Erholung (z Minuten bei höherer Intensität, gefolgt von einer 4-minütigen Erholungsphase mit Radfahren bei niedrigerer Intensität). Intervalltraining kann sowohl von Anfängern als auch von Spitzensportlern verwendet werden, indem einfach die Intensität und/oder das Ruhe-zu-Erholungs-Verhältnis entsprechend den Bedürfnissen und dem aktuellen Leistungsniveau des Trainierenden angepasst werden. Die Forschung über die Vorteile des Intervalltrainings und in jüngerer Zeit die erforschten Vorteile von hochintensivem Intervalltraining gibt es weiterhin.

Ausrüstung

Wenn es um Ausrüstung geht, ist es am besten, eine Aktivität zu wählen, die Ihnen Spaß macht, da Sie eher dazu neigen, langfristig bei Ihrem regelmäßigen Training zu bleiben. Um Langeweile zu bekämpfen und auch die Vorteile des Cross-Trainings zu nutzen, versuchen Sie, Ihre Cardio-Workouts an mehreren verschiedenen Geräten zu absolvieren, entweder innerhalb einer Trainingseinheit oder von einer Trainingseinheit zur nächsten. Im Folgenden sind einige beliebte Cardio-Geräteoptionen aufgeführt, die Sie möglicherweise in Ihr Cardio-Programm integrieren möchten.

Laufband – Für diejenigen, die gerne gehen oder laufen, sind Laufbänder eine großartige Option, insbesondere bei schlechtem Wetter, wenn Outdoor-Aktivitäten nicht möglich sind. Für diejenigen, die neuerdings trainieren, ist das Gehen eine großartige gewichtstragende Form der Aktivität, die Muskeln und Knochen stärken kann, und wird von den meisten Menschen gut vertragen, da es von Natur aus relativ wenig belastet wird. In einer Studie aus dem Jahr 1996 wurde das Laufband als optimale Wahl für Cardiogeräte bezeichnet, wenn der Energieverbrauch auf verschiedenen Intensitätsstufen gemessen wird, die durch unterschiedliche Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung definiert wurden.Stationäres Fahrrad – Stationäre Fahrräder, sowohl im Liege- als auch im Stehen, belasten die Gelenke weniger als einige andere Cardio-Geräte und sind relativ bequem, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, über einen längeren Zeitraum im Sattel zu sitzen. Insbesondere Liegeräder sind eine großartige Option für diejenigen mit Kreuzschmerzen sowie für Neueinsteiger, da sie den Rücken zusätzlich unterstützen.Ellipsentrainer – Ellipsentrainer sind eine großartige Option für diejenigen, die gerne gehen oder laufen, aber die Gelenke weniger belasten möchten. Aufgrund seiner geringen Stoßbelastung kann ein Ellipsentrainer als Alternative zu einem Laufband für diejenigen mit früheren Knie- oder Beinverletzungen sowie für diejenigen dienen, die neu im Training sind. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für einen Ellipsentrainer mit einer Oberkörperkomponente, um die Arme zu fordern und die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.Treppensteiger – Bei richtiger Ausführung können Treppensteiger ein herausforderndes und effektives Cardio-Training bieten und gleichzeitig die Muskeln des Unterkörpers stärken. Vermeiden Sie die Versuchung, sich bei der Verwendung dieses Geräts (oder eines anderen Cardio-Geräts) schwer auf die Seitenleisten zu stützen, da dies die Gesamteffektivität des Trainings verringert. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, während der gesamten Trainingseinheit eine gute Körperhaltung beizubehalten. Obwohl Treppensteiger und Stepmills ein großartiges Training bieten können, kann es einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Ausdauer aufbauen, um diese Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich also darauf, die Dauer Ihrer Trainingseinheiten allmählich zu verlängern. Auch Personen mit Knieschmerzen oder einer früheren Knie- oder Beinverletzung sollten sich bei der Auswahl von Cardiogeräten für eine Option mit geringerer Stoßbelastung entscheiden.

Am Ende des Tages hängt die Effektivität Ihres Cardio-Workouts wirklich davon ab, wie hart Sie arbeiten, die Sie an fast jedem Cardio-Gerät kontrollieren können, indem Sie die Stufe oder den Widerstand, mit dem Sie arbeiten, ändern oder einfach aufheben dein Tempo. Denken Sie auch daran, dass Cardio keine Aktivität sein muss, die Sie fürchten. Erwägen Sie, Ihr Cardio-Training mit einigen unterhaltsamen Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Tanzen zu kombinieren, oder überlegen Sie, Technologie in Ihre Indoor-Cardio-Sitzungen zu integrieren, indem Sie Musik hören oder einen Herzfrequenzmesser oder Schrittzähler verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Während viele Menschen in der Welt des Abnehmens gefangen sind, gibt es eine kleinere Gruppe von Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Für manche ist es der Wunsch, ihrem Körper Muskelmasse hinzuzufügen. Für andere besteht eine medizinische Notwendigkeit, aufgrund eines ungeplanten Gewichtsverlusts aufgrund eines Gesundheitszustands an Gewicht zuzunehmen. Für die meisten Menschen, wenn das Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, wird dieses Gewicht idealerweise in Form von magerer Muskulatur zugenommen; nicht fett.

Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen und eine positive Kalorienbilanz herstellen. Manche Leute denken vielleicht, dass es eine Lizenz ist, zu essen, was sie wollen, aber was man isst, ist genauso wichtig wie wie viel man isst. Sie möchten Lebensmittel mit einem hohen Nährwert wählen, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.

Es gibt viele Missverständnisse darüber, wie man die Muskelmasse richtig erhöht. Das häufigste Missverständnis ist, dass der Verzehr von mehr Protein oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln neues Muskelgewebe aufbauen wird. Um neuen Muskel aufzubauen, muss ein Reiz in Form von Gewicht oder Widerstand auf den Muskel ausgeübt werden. Während der Erholungsphase helfen Ihnen die richtige Nährstoffzufuhr und eine insgesamt kalorienreichere Ernährung, neues Muskelwachstum zu erreichen. Um Ergebnisse in Muskelkraft und -größe zu sehen, muss die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum größer sein als der Abbau. Dies kann Wochen bis Monate dauern. Um Muskelmasse aufzubauen, befolgen Sie diese vier Ernährungstipps:

1. Mehr Kalorien zu sich nehmen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, besteht darin, auf kalorienreichere Versionen von Lebensmitteln umzusteigen, die Sie möglicherweise bereits gegessen haben, z. B. Vollmilchjoghurt anstelle von fettfreiem Joghurt zu wählen. Zielen Sie auf zusätzliche 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihren aktuellen Kalorienbedarf hinaus und stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Protein und Fett – im Gleichgewicht haben.

2. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel mit geringem Volumen

Artikel wie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte packen viele Kalorien und Nährstoffe in eine kleine Packung. Wenn Sie die Kalorienaufnahme erhöhen, ist es oft schwierig, deutlich mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als Sie es gewohnt sind. Daher ist das Naschen von gemischten Nüssen eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche 200 Kalorien zu sich zu nehmen.

3. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten

Die Einnahme einer kleineren Mahlzeit alle zwei bis vier Stunden erleichtert die optimale Nährstoffaufnahme. Strebe nach Beständigkeit, sowohl beim Krafttraining als auch beim Tanken. Regelmäßig geplante Mahlzeiten und Snacks, die aus einer gleichmäßigen Verteilung Ihrer Makros über den Tag bestehen, sind äußerst wichtig.

4. Mahlzeiten vor und nach dem Training

Eine stärkere Proteinsynthese tritt auf, wenn man essentielle Proteinaminosäuren (EAAs) und Kohlenhydrate unmittelbar vor, während und nach dem Krafttraining zu sich nimmt. Eine Erholungsmahlzeit nach dem Krafttraining sollte Kohlenhydrate und Protein in einem Verhältnis von 3-4:1 enthalten.

Hier ist eine Liste unserer beliebtesten kalorienreichen, nährstoffreichen Snacks:

Nussbutter (Mandel, Erdnuss oder Cashew) und Vollkornbrot oder CrackerMüsli oder Müsli mit 2 Prozent oder Vollmilch plus gehackte Nüsse und TrockenfrüchteFrisches oder getrocknetes Obst gepaart mit Nüssen, Samen und einer Proteinquelle (Truthahn, Huhn usw.)Studentenfutter mit Trockenfrüchten und NüssenMahlzeitenersatz-Shakes (Molke, pflanzliches Proteinpulver) mit Zusatz von gemahlenem Leinsamen oder ChiasamenVollmilchjoghurt nach griechischer Art, Kefir oder HüttenkäseKäse- und VollkorncrackerHummus und Vollkorn FladenbrotEnergieriegel auf Frucht- und Nussbasis

Der Liegestütz ist seit langem eine Übung, mit der viele ihre Fitness messen. Sogar das US-Militär nutzt diesen Schritt als Teil des PT-Testdienstes, an dem sich die Mitglieder des PT während des Trainings beteiligen. Warum ist dieser Schritt so wichtig und wie können Sie ihn verbessern?

Der Liegestütz ist, wie andere Drückbewegungen, Teil von fünf funktionellen Bewegungsmustern, die das integrierte ACE-Trainingsmodell enthält, um die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Weitere wesentliche Bewegungsmuster sind Beugen und Heben, einbeinige Bewegungen, Ziehen und Rotation. Wenn Sie mit der Kraft Ihrer Arme effektiv etwas von Ihrem Körper wegbewegen können, können Sie andere Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Schließen einer Tür, das Einräumen von Einkäufen, die Gartenarbeit und das Spielen mit Ihren Kindern besser ausführen Enkelkinder.

Die Hauptmuskeln, die an den meisten Druckbewegungen beteiligt sind, umfassen die großen und kleinen Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Es gibt mehrere andere synergistische Muskeln (Helfer), die ebenfalls dazu beitragen, Ihre Fähigkeit, täglich effizient zu funktionieren, zu verbessern. Dazu gehören die medialen Deltamuskeln, der Latissimus dorsi, der vordere Serratus und der Rectus abdominis/obliques. Wenn all diese Muskeln gut zusammen funktionieren, können Sie Ihre regelmäßigen, täglichen Aktivitäten besser ausführen.  

Schlüssel zu guter Form

Beim richtigen Liegestütz ist es wichtig, „die Schultern zu packen“, indem die Schulterblätter (Skapula) in die richtige und stärkste Position gebracht werden. Dadurch wird sichergestellt, dass die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten. Halten Sie die Arme vor dem Beginn einer Liegestütze gestreckt und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und zusammen (als ob Sie das Schulterblatt in Ihre Gesäßtasche stecken würden, während Sie sie zusammendrücken). Behalten Sie diese Position der Schulterblätter bei, während Sie Ihre Liegestütze beenden.

Wie bei vielen Körpergewichtsübungen braucht es Zeit, den Liegestütz zu meistern, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Hier sind ein paar Bewegungen, um den traditionellen Liegestütz zu verbessern. Führen Sie jede dieser vier Übungen als Teil Ihres Krafttrainings aus. Um die Gesamtkraft zu verbessern, führen Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch und verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur Ihre Zielwiederholungen und Sätze sicher beenden können.

Assistierter Liegestütz

Schlinge ein Ende eines Superbands um die Oberseite einer Klimmzugstange. Schlinge das andere Ende um deinen Rumpf, direkt unter deiner Brust. Lehnen Sie sich mit geradem Körper nach vorne und lassen Sie Ihr Körpergewicht Sie in Richtung Boden tragen. Wenn Ihre Hände den Boden berühren, drücken Sie schnell nach oben, während Sie einen steifen Körper von Kopf bis Fuß beibehalten. Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen oder zu verringern, verwenden Sie ein anderes Band oder bewegen Sie Ihre Füße näher oder weiter weg vom Ankerpunkt.

Schnelles Abstoßen vom Boden hilft, Kraft zu entwickeln, während der Körper in der Liegestützposition über den gesamten Bewegungsbereich bewegt wird.

Versetzte einarmige Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und gehen Sie mit den Hüften seitlich, sodass Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel ist und nur eine Schulter und Ihr Kopf auf der Bank ruht. Fassen Sie die Bank mit der Hand auf der Bank über Ihrem Kopf. Greife mit deiner freien Hand nach einer Kurzhantel, die du neben die Bank gelegt hast. Heben Sie Ihre Hüften in eine Tischposition und drücken Sie die Hantel mit ausgestrecktem Arm über Ihre Brust. Behalten Sie diese Hüft- und Rumpfposition bei, während Sie die Hantel auf Brusthöhe absenken, wobei der Ellbogen zur Seite des Körpers gebeugt ist.

Viele Menschen haben ein Ungleichgewicht, das möglicherweise angegangen werden muss, um die allgemeine Kraft zu verbessern. Diese Bewegung verbessert die Kraft des Oberkörpers sowie die Rumpfstabilität, eine Seite nach der anderen.

Plankenreichweite

Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen weit auseinander, um die Rumpfposition beizubehalten. Strecken Sie eine Hand gerade vor dem Körper aus und wechseln Sie dann langsam die Hände idealis kaufen in apotheke, während Sie einen steifen Körper vom Kopf bis zu den Füßen beibehalten. Sie können die Intensität dieser Bewegung erhöhen, indem Sie leichte Hanteln halten und den Arm nach vorne strecken, während Sie das zusätzliche Gewicht halten.

Durch die Verbesserung der Ganzkörperstabilität bei dieser Bewegung sind Rumpf und Schultern besser auf das Bewegungsmuster des Liegestützs vorbereitet.

Schwimmer zieht

Positionieren Sie den Ankerpunkt mit einer Kabelmaschine und Seilbefestigung auf Bauchnabelhöhe. Treten Sie zurück, während Sie die Seilenden festhalten und an den Hüften einhängen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie die Hände auseinander und führen Sie das Seil zum Körper unter der Brust. Wenn sich Ihre Ellbogen nicht weiter beugen können, strecken Sie die Seilgriffe in Richtung der Hüften und drücken Sie die Hände nach hinten.

Diese Bewegung verbessert die Kraft der Rückenmuskulatur und des Trizeps, was für die Verbesserung der Stabilität und Leistung beim Liegestütz unerlässlich ist. 

CrossFit ist ein intensives Trainingsprogramm mit dynamischen Übungen wie plyometrischen Sprüngen und olympischen Gewichtheben mit nicht-traditionellen Gewichthebergeräten wie Kettlebells, Sandsäcken, Aufhängungssystemen oder wassergefüllten Geräten. Das Programm ist so aufgebaut, dass die Teilnehmer aufgefordert werden, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einem Workout in einem bestimmten Zeitrahmen zu machen; die fortgeschritteneren CrossFit-Teilnehmer treten tatsächlich gegeneinander an, um zu sehen, wie schnell sie das tägliche Training absolvieren können, und veröffentlichen ihre Ergebnisse auf der CrossFit-Website. 

Aufgrund der Intensität und der explosiven Muskelaktion der Übungen in einem CrossFit-Trainingsprogramm gibt es viele Vorteile für den durchschnittlichen Trainingsbegeisterten; Die Intensität der Übungen, die den Nutzen bringen, kann jedoch auch das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Bevor Sie ein CrossFit-Programm beginnen, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um zu lernen, wie Sie die für das Training erforderlichen Bewegungen ausführen. Eine Person sollte zunächst die notwendige Gelenkbeweglichkeit (insbesondere an den Knöcheln, Hüften und Schultern) sowie die Gelenkstabilität (insbesondere im Kernbereich) entwickeln, um zu lernen, wie Hüftgelenk-, Kniebeuge-, Druck-, Zug- und Drehbewegungen effektiv ausgeführt werden können. Die explosiven und plyometrischen Übungen in einem CrossFit-Trainingsprogramm erfordern eine schnelle Verlängerung und Verkürzung der Muskeln Muskelgewebe beeinträchtigen und Verletzungen verursachen.