Jednak ta ilość jest na ogół pokrywana przez normalną dietę.
Najlepszą nawierzchnią do biegania jest gumowa gąsienica. Jeśli nie masz dostępu do toru, asfalt jest lepszy niż beton, a brud lub muł przy drodze jest jeszcze lepszy.
Odżywianie i nawodnienie
Nigdy nie jeździj na pustym zbiorniku. Spożywaj lekką przekąskę węglowodanową na półtorej godziny przed bieganiem i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pij dużo płynów, ale upewnij się, że pijesz co najmniej 16 uncji na dwie do trzech godzin przed biegiem. Zaplanuj picie od 7 do 10 uncji płynów co 15 minut podczas biegu i, jeśli to możliwe, zjedz lekką przekąskę węglowodanową i białkową wkrótce po biegu. Monitoruj swoje nawodnienie, ważąc się przed i po biegu, upewniając się, że po biegu pijesz wystarczającą ilość płynów, aby uzupełnić utraconą wagę.
Dzień wyścigu
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z trasą wyścigu, sprawdź go podczas jednego z treningów lub przejedź obok. Łatwo jest się zmęczyć psychicznie i fizycznie, gdy nie wiesz, gdzie kończy się Twój bieg i jak daleko jeszcze musisz iść. Pamiętaj też, aby nie biegać w tempie szybszym niż tempo treningu. Podczas pierwszego wyścigu obowiązują zasady dotyczące biegania, o których powinieneś wiedzieć:
Nie odcinaj kogoś, chyba że jesteś co najmniej dwa kroki przed nim.Upewnij się, że nikt nie stoi za tobą, jeśli masz zamiar splunąć lub wyrzucić kubek ze stacji wodnych.Kiedy przekroczysz linię mety, nie przestawaj się poruszać. Idź dalej zsypem, aby uniknąć korków.Jeśli jesteś w drużynie, kibicuj kolegom z drużyny, którzy kończą za tobą. Ta dodatkowa zachęta może być bodźcem, którego potrzebują, aby ciężko skończyć.
Wspieraj swoją społeczność
Ponieważ bieganie jest stosunkowo niedrogie i jest świetnym sposobem na utrzymanie formy, popularność wyścigów 5K dramatycznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat. Prowadząc 5K i przekazując pieniądze poprzez wpisowe lub zbierając pieniądze poprzez darowizny, wspierasz większą sprawę i poznajesz nowych ludzi, którzy mają podobne zainteresowania i cele.
Dodatkowe zasoby
Amerykańskie Stowarzyszenie Biegowe
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na spalanie tłuszczu?
ACE, America’s Authority on Fitness™, zostało poproszone przez Lifetime Television® o udzielenie odpowiedzi na popularne pytania dotyczące fitnessu i dostarczenie eksperckich treści fitness przez sześć kolejnych miesięcy, począwszy od października. Dostroić do "Ustawa o bilansowaniu" 12 października o godz.
Aktualizacja: Obejrzyj cały segment, który wyemitowano 12 października tutaj.
Substancje zwiększające wydajność, zwane również środkami pomocniczymi ergogenicznymi, budzą kontrowersje. Jednak nie wszystkie z nich są zakazane. Jest kilka, które są legalne w zawodach sportowych. Ale tylko dlatego, że są legalne, nie oznacza, że działają lub są koniecznie bezpieczne. Pamiętaj, że suplementy nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) i powinieneś skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu.
Poniżej znajduje się przegląd najpopularniejszych legalnych środków ergogenicznych.
Kofeina
Popularność kofeiny jest powszechna. Kofeina występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak kawa, herbata i czekolada. Napoje energetyczne zawierające duże dawki kofeiny zyskały na popularności w ostatnich latach. Do 2007 roku kofeina była zakazana przez Światową Agencję Antydopingową, ale teraz jest dozwolona w niemal każdej ilości.
Badania konsekwentnie wykazały, że kofeina poprawia wydajność w aktywnościach wytrzymałościowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, zmniejszając psychiczne uczucie zmęczenia i wydłużając czas do wyczerpania. Pomyśl o tym: Ile osób budzi się rano z filiżanką gorącej javy? Ta sama koncepcja może być zastosowana do ćwiczeń. Dawka od 400 do 600 mg jest zwykle wystarczająca, aby przynieść korzyści, ale potrzebna ilość różni się w zależności od nawyku stosowania. Osoby, które regularnie stosują kofeinę, mogą stwierdzić, że jej działanie słabnie wraz z rozwojem tolerancji. Dla większości ludzi kofeina nie ma wielu poważnych skutków ubocznych. Ale nie bierz tego za pewnik; kofeina jest nadal formą narkotyku i może wystąpić toksyczność (zwykle w odpowiedzi na przedawkowanie tabletek z kofeiną) i ma poważne i potencjalnie śmiertelne konsekwencje zdrowotne.
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów. Jest używany przez sportowców, którzy wykonują krótkie okresy aktywności w sportach takich jak skoki, sprinty i podnoszenie ciężarów. Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm. Działa w celu uzupełnienia ważnej ścieżki energetycznej, która zwykle trwa do 15 do 30 sekund po rozpoczęciu aktywności. Dobre wyniki badań dowodzą, że kreatyna jest przydatna do zwiększania siły, produkcji mocy, masy mięśniowej i wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Krótkoterminowe skutki uboczne kreatyny są łagodne i nie są obecnie znane żadne znaczące długoterminowe skutki uboczne.
Karnityna
Karnityna jest substancją naturalnie występującą w organizmie, która pomaga przenosić tłuszcz do mitochondriów, działu komórki, który spala tłuszcz, gdzie jest rozkładany w celu wytworzenia energii. Ponieważ karnityna odgrywa tak kluczową rolę w spalaniu tłuszczu, producenci suplementów twierdzą, że przyjmowanie większej ilości karnityny pomoże spalić więcej tłuszczu. Inni twierdzą, że jest to ważne dla funkcji mięśni i wyników sportowych. Dobrą wiadomością jest to, że w zalecanych dawkach karnityna nie wydaje się mieć żadnych poważnych skutków ubocznych. Zła wiadomość jest taka, że pomimo lat badań nie ma wiarygodnych dowodów na to, że suplementacja karnityną przyczynia się do utraty wagi lub poprawy wyników sportowych.
Aminokwasy i białka peptydów serwatki
Suplementacja białka to popularna praktyka sportowców. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko niż przeciętna osoba ze względu na zwiększony poziom wzrostu mięśni i wyższe zapotrzebowanie na energię. Jednak ta ilość jest na ogół pokrywana przez normalną dietę. Istnieją również dowody na to, że połączenie białka i węglowodanów spożywanych po treningu może pomóc w budowaniu mięśni i wspomaganiu regeneracji. Istnieją inne praktyki suplementacji, które obejmują określone aminokwasy, jednostki tworzące białko.
Białka peptydowe serwatki — białka peptydowe serwatki to zbiór białek pochodzących z produkcji sera z mleka krowiego i są skoncentrowanym źródłem wysokiej jakości białka. Są często używane w celu przyspieszenia rozwoju mięśni, pomocy w regeneracji i potencjalnie w leczeniu chorób zwyrodnieniowych, immunologicznych i metabolicznych.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) — BCAA mogą poprawić wytrzymałość poprzez zmniejszenie zmęczenia, ale jak dotąd badania w tym obszarze wykazują mieszane wyniki.
Glutamina — glutamina jest używana do zwalczania rozpadu mięśni i poprawy regeneracji po ćwiczeniach. Sportowcy cierpiący na zespół przetrenowania mogą wykazywać niższy poziom krążącej glutaminy, stąd argument za suplementacją. Jednak wyniki badań nad tym aminokwasem są mieszane.
Arginina — Arginina jest przydatna dla osób, które mają niedobory hormonu wzrostu i problemy z syntezą mocznika, ale badania nie potwierdzają żadnych dodatkowych korzyści z suplementacji.
Dodatkowe zasoby
Laboratorium konsumenckie
Światowa Agencja Antydopingowa
Łatwo jest pozwolić, aby wakacje lub podróż służbowa zniszczyły Twój harmonogram fitness i nawyki żywieniowe, ale dlaczego pozwolić, aby coś tak satysfakcjonującego jak wakacje lub tak ekscytujące jak podróż służbowa powodowało, że czujesz się niezdrowy po powrocie?
Przy odrobinie badań i odpowiednim planowaniu możesz stworzyć łatwy do wykonania plan, który zapewni Ci dobrą kondycję i zdrowie bez względu na to, dokąd podróżujesz, i możesz wrócić do domu czując się zdrowszy i bardziej naładowany energią niż przed wyjazdem.
Plac zabaw dla natury i pomniki człowieka
Nie ma wymówki, aby nie znaleźć miejsc do ćwiczeń, gdy każde miasto ma świetne schody, stadion lub wysokie budynki, na których można opanować schody bez maszyny. Jeśli schody nie są twoją rzeczą, miasta mają wiele miejsc dobrych do spacerów, biegania, a nawet wędrówek. Zapytaj hotelowego konsjerża, czy w pobliżu znajdują się parki lub szlaki; lub jeśli wybrałeś się w góry, poproś o mapę lokalnych szlaków turystycznych.
Dobrym pomysłem jest również poproszenie konsjerża o mapę miasta, aby dowiedzieć się, do jakich miejsc można dotrzeć pieszo. (Chodzenie poprawi Twoją kondycję i zmniejszy opłaty za taksówki.)
Przed wyjazdem w podróż dowiedz się, czy Twój hotel ma zaplecze do ćwiczeń i basen, i pamiętaj o spakowaniu kostiumu kąpielowego i ubrań do ćwiczeń. Jeśli nie mają obiektu, mogą być powiązane z lokalną siłownią, w której za niewielką opłatą można otrzymać jednodniowy karnet.
Nie ma ograniczeń w ćwiczeniach, które możesz wykonać podczas odkrywania nowego terytorium. Wykorzystaj w pełni swoją podróż i poznaj miasto pieszo.
Przygotuj się na władzę, bez wymówek
Jeśli Twój hotel nie oferuje zakwaterowania fitness, weź ze sobą skakankę i rurkę do ćwiczeń. Są lekkie i łatwe w transporcie. Skakanka jest jedną z najlepszych form ćwiczeń sercowo-naczyniowych i możesz to robić wszędzie.
Dzięki rurce do ćwiczeń i wcześniej ustalonemu planowi, który zapewni Ci motywację, możesz utrzymać całe ciało stonowane i naenergetyzowane bez wchodzenia na siłownię lub wchodzenia na sprzęt do ćwiczeń. Liczne czasopisma i strony internetowe oferują instrukcje treningu na każdą partię ciała.
I oczywiście ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak pompki i brzuszki, nie wymagają w ogóle żadnego sprzętu https://produktopinie.top/. Chodzi o to, aby znaleźć plan treningowy, który odpowiada Twoim potrzebom i postępować zgodnie z nim. Zaplanuj konkretną porę każdego dnia lub co drugi dzień, aby wykonać ćwiczenia wzmacniające i sercowo-naczyniowe (dobrym planem jest zmienianie dni między tymi dwoma).
Pamiętaj, że 20-60 minut, które spędzasz każdego dnia, jest dla Ciebie i staraj się trzymać harmonogramu.
Baw się dobrze
Pamiętaj, aby dobrze się bawić i jak najlepiej wykorzystać obszar, do którego podróżowałeś. Pamiętaj o zabraniu wygodnych butów, abyś mógł z łatwością trenować, używając stóp jako głównego środka transportu.
Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy na wakacje, pamiętaj, że każdego dnia powinieneś mieć trochę czasu dla siebie. Dlaczego nie poświęcić tego czasu na poprawę swojego zdrowia i poprawę samopoczucia?
Wskazówki dotyczące żywienia drogowego
Zawsze pij dużo wody, zwłaszcza jeśli lecisz samolotem.Przed wejściem do restauracji wyczaruj w swoim umyśle zdrowy posiłek i trzymaj się swojego planu tak ściśle, jak to możliwe.Staraj się jeść co najmniej trzy razy dziennie, aby nie czuć się głodnym i przesadnie dogadzać.Odbierz przenośne, zdrowe przekąski na lokalnym targu, aby nie zostać złapanym głodnym przed mini-barem.Śmiało i zasmakuj w daniach regionalnych lub lokalnej kuchni, ale zrównoważ swoją dietę, wybierając produkty o niższej kaloryczności podczas innych posiłków.
Dodatkowe zasoby
Schlosberg, S. (2002). Fitness dla podróżników: najlepszy przewodnik po treningu na drodze. Boston: Houghton Mifflin Books. Dostępny tutaj.
Podgląd PDF
Planujesz rozpocząć odchudzanie? Chcesz poprawić swoje wyniki sportowe? Potrzebujesz zmienić dietę ze względów zdrowotnych? A może po prostu szukasz zindywidualizowanego planu żywieniowego, który pomoże zoptymalizować zdrowie? Niezależnie od Twojej wyjątkowej sytuacji, zarejestrowany dietetyk (RD) może pomóc Ci zwiększyć radość i powodzenie zmiany diety.
Podczas gdy wielu pokrewnych pracowników służby zdrowia – w tym wykwalifikowani trenerzy osobiści i eksperci fitness – może wiele zrobić, aby pomóc Ci poszerzyć wiedzę żywieniową, wypróbować zdrowe przepisy i przyjąć federalne wytyczne żywieniowe, takie jak plan żywieniowy MyPlate, RD może pomóc Ci pójść o kilka kroków dalej.
Indywidualne zalecenia: RD ma specjalne umiejętności i szkolenia, które pomogą Ci opracować program żywieniowy, który konkretnie odpowiada Twoim potrzebom – niezależnie od tego, czy jest to cel zdrowotny i sprawnościowy, utrata masy ciała, optymalizacja zdrowia czy leczenie schorzeń. Podczas gdy różne łatwo dostępne narzędzia, takie jak MyPlate.gov, mogą dać ogólne pojęcie o tym, co jeść, RD może pomóc w realizacji idealnego planu.Bezpieczne podejście: modne diety mogą pomóc szybko schudnąć, ale waga nieuchronnie wraca, potencjalnie powodując zagrożenie dla zdrowia. RD opracuje bezpieczny plan żywieniowy, aby spełnić Twoje cele, jednocześnie optymalizując ogólne odżywianie i zdrowie. Ona lub on również będzie Cię na bieżąco informować o najnowszych badaniach i zaleceniach dotyczących tego, co naprawdę działa, a co jest ryzykowne lub niesprawdzone. Jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z otyłością, cukrzycą, chorobami przewlekłymi lub bardzo restrykcyjnymi praktykami żywieniowymi, takimi jak zaburzenia odżywiania, alergie pokarmowe lub poważne schorzenia.Odpowiedz na trudne pytania: Chcesz wiedzieć, czy dany suplement może być wart wypróbowania? A może interesuje Cię interakcja między żywnością a lekami z nowym lekiem, który właśnie przepisał Twój lekarz? RD może ściśle współpracować z innymi zaangażowanymi pracownikami służby zdrowia, aby pomóc odpowiedzieć na niektóre trudne pytania i upewnić się, że plan żywieniowy najlepiej spełni Twoje potrzeby, biorąc pod uwagę Twoje wyjątkowe okoliczności.Zwiększ motywację: nie ma nic lepszego niż posiadanie eksperta żywieniowego działającego w dobrej wierze, który pociągnie Cię do odpowiedzialności. RD może pomóc Ci zachować motywację, rozwiązywać problemy i bariery oraz pomóc wrócić na właściwe tory po nawrocie.
Czego mogę się spodziewać podczas mojej pierwszej sesji?
Podczas pierwszej wizyty RD postara się zrozumieć Ciebie, Twoje dotychczasowe sukcesy i wyzwania oraz Twoje obecne cele. Otrzyma ona podstawowe informacje zdrowotne i medyczne i prawdopodobnie poprosi Cię o wypełnienie jakiejś formy dziennika żywieniowego, aby lepiej zrozumieć Twoje obecne wzorce żywieniowe. W oparciu o Twój wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności fizycznej, ona lub on wstawi kilka liczb do zaawansowanego programu, który da Ci wyobrażenie o tym, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Stamtąd RD zbierze wszystkie informacje i pomoże ci opracować własny, zindywidualizowany plan żywieniowy.
Jak często muszę spotykać się z zarejestrowanym dietetykiem?
W zależności od Twojej sytuacji, liczba spotkań z RD może różnić się od jednorazowej sesji do kilku razy w tygodniu. Niektórzy ludzie potrzebują po prostu planu żywieniowego, podczas gdy inni potrzebują ciągłej informacji zwrotnej, wsparcia, dzielenia się informacjami i ulepszania. Osoby, które mają problemy zdrowotne związane z dużymi składnikami odżywiania – takimi jak cukrzyca, otyłość, zaawansowana choroba nerek i patologia przewodu pokarmowego – mogą najwięcej skorzystać na stałym związku z RD. Wielu dietetyków oferuje również sesje i programy grupowe, które mogą trwać kilka tygodni lub miesięcy.
Skąd mam wiedzieć, który zarejestrowany dietetyk jest dla mnie odpowiedni?
Jeśli zdecydujesz się pracować z RD, możesz mieć pewność, że ma on rozległe szkolenie i wykształcenie w zakresie żywienia. Inaczej jest w przypadku „odżywiaczy” niebędących dietetykami, dla których nie ma żadnych gwarancji co do pochodzenia lub przeszkolenia danej osoby. Wszyscy RD (możesz ich zobaczyć, szukając „RD” za ich nazwiskiem) zdobyli co najmniej tytuł licencjata i/lub tytuł magistra w zakresie żywienia i spełnili wszystkie obszerne wymagania dotyczące kursów i egzaminów określone przez Komisję ds. Dietetyki Rejestracja.
Poza tym jednak każdy RD jest bardzo inny. Niektórzy przeszli specjalistyczne szkolenie w określonych dziedzinach, takich jak żywienie sportowe, edukacja diabetologiczna lub żywienie dzieci.