Scoarță de ciocolată cu fistic Cireșe uscate de la EatingWell.com

În mod interesant, se crede că procesul de încordare a ischio-jambianelor începe încă de la vârsta de 6 ani, când copiii încep școala și încep să stea pe scaun pentru cea mai mare parte a zilei. Alte cauze posibile pentru strângerea ischio-jambierii includ caracteristicile genetice, cum ar fi faptul că are ischio-jambierii scurte și nu se întinde după participarea la sporturi de alergare și sărituri, care au o cerere mare pentru ischio-jambierii.

Indiferent de cauza strângerii ischiochimbilor, puteți lua măsuri pentru a atenua problema. Angajarea într-un program de întindere a ischiochimbilor în majoritatea zilelor săptămânii (sau în fiecare zi, dacă este posibil) va convinge încet mușchii strânși într-o lungime de repaus mai lungă. Într-o perioadă de la câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de cât de strâns sunteți, puteți obține o lungime normală de repaus pentru ischiogambieri, care le va permite să își îndeplinească corect funcțiile de flexie a genunchiului, extindere a șoldului și stabilizare a pelvisului. .

Cei mai mulți oameni știu că ischiochibial-costerele funcționează pentru a mișca piciorul inferior în sus și a mișca coapsa într-o direcție posterioară (sau înapoi). Cu toate acestea, ischiobigiolialii joacă, de asemenea, un rol important în stabilizarea pelvisului atunci când o persoană este în picioare și merge. Deoarece hamstrings se atașează de oasele asezate de pe partea inferioară a pelvisului, ele trag în jos de pelvis și creează un „tuck” pelvin. Astfel, ischiobigiolarele asigură o tragere în jos împotriva altor mușchi concurenți atașați de pelvis care creează o tracțiune în sus, cum ar fi mușchii spatelui inferior și flexorii șoldului. Amintirea funcției ischiochimbilor de stabilizare a pelvisului vă va ajuta să alegeți cele mai bune întinderi pentru acest grup muscular.

Pentru a întinde eficient ischiochibial sau orice grup de mușchi, este esențial să efectuați o încălzire de cinci până la șapte minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau lucrul la o mașină eliptică. Odată ce mușchii sunt încălziți, cele mai bune poziții ale corpului în care să întindeți ischio-jambierii sunt culcat sau șezut. Încercarea de întindere a ischiochimbilor în picioare nu permite relaxarea completă a mușchiului deoarece este implicată în rolul său de stabilizare a pelvisului. Pe de altă parte, o poziție așezată sau întinsă nu necesită ca ischiochimbiolarele să funcționeze, așa că o întindere în aceste posturi este mai productivă.

Două dintre cele mai eficiente întinderi ale hamstring-ului sunt întinderea hamstring-ului culcat și întinderea cu obstacole modificată. Faceți clic pe linkuri pentru a vedea detaliile din biblioteca de exerciții ACE, inclusiv instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea acestor întinderi, fotografii, variații de exerciții și sfaturi utile.

În decubit dorsal (în decubit) ischio-jambierii se întind

Întinderea cu obstacole modificată

Educația fizică este acum văzută ca o parte care nu poate fi consumată din programa școlară. Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că copiii trebuie să fie activi fizic nu numai pentru a rămâne sănătoși și pentru a-și reduce șansele de a deveni adulți supraponderali, ci și pentru a avea rezultate bune la școală.

Unde au toate P.E. Au dispărut orele?

Odată cu presiunile din ce în ce mai mari de a îmbunătăți scorurile standardizate ale testelor și de a reduce bugetele, școlile din toată țara au eliminat practic programele de educație fizică. De fapt, din 2006, doar 3,8% din școlile primare și 2,1% din licee mai ofereau cursuri zilnice de educație fizică. Acest lucru este deosebit de descurajator, având în vedere corpul tot mai mare de dovezi științifice care leagă participarea regulată la activitate fizică cu performanța academică îmbunătățită.

•                                                                                  Aproape 250 de elevi elementare care au primit o pauză zilnică de activitate de 10 minute a crescut comportamentul la sarcină cu o medie de 8%).

•  Un studiu din SUA pe aproape 12.000 de adolescenți a arătat că, în comparație cu colegii lor sedentari, elevii care au participat la P.E., sporturi de echipă sau au făcut sport cu părinții lor au avut cu 20% mai multe șanse de a obține „A” la matematică sau engleză.

•  Au fost evaluate nivelurile de fitness a peste 300 de elevi de gimnaziu, iar cei care erau cei mai în formă au avut, de asemenea, rezultate mai bune din punct de vedere academic.

•  O analiză a rezultatelor standardizate de fitness și a testelor academice pentru aproape 900.000 de studenți a relevat o corelație pozitivă puternică între starea fizică și rezultatele academice.

•  Cercetări suplimentare sugerează că, în comparație cu grupurile de control, elevii care petrec mai mult timp în activități fizice la școală sau P.E. (și, prin urmare, mai puțin timp în clasă) își mențin sau își îmbunătățesc efectiv notele și scorurile standard ale testelor de performanță.

•  Dr. John Ratey scrie în cartea sa Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008, Little, Brown) că nivelurile de neurotransmițători, inclusiv dopamina, serotonina și norepinefrina, sunt, de asemenea, crescute după exerciții fizice intense, ajutând la creșterea concentrării. și induce sentimente de calm.

Încurajarea activității fizice este responsabilitatea tuturor

Sprijinul pentru programele de educație fizică din școli este în creștere. Noua legislație urmărește să crească timpul necesar alocat activității fizice și pauzei, iar mai multe centre de fitness din școală îi ajută pe elevi să-și îmbunătățească atât notele, cât și sănătatea generală.

Deoarece copiii activi fizic au mai puține probleme cronice de sănătate, o imagine de sine mai puternică și o performanță școlară mai bună, este logic să încurajăm activitatea fizică, atât la școală, cât și acasă. Părinții, profesorii și antrenorii au toți un rol de jucat în a-i ajuta pe copii să se gândească pozitiv la exerciții fizice și în a-i motiva să facă din activitatea fizică regulată o activitate pe tot parcursul vieții.

 

Resurse aditionale

Consiliul American pentru Exercițiu

PHIT America

USA Today

Previzualizează PDF-ul

Revenirea de la o accidentare poate fi provocatoare și frustrantă, dar nu lăsați să vă ia ce este mai bun. Fă-ți timp, fii consecvent cu antrenamentele tale și recunoaște când ai nevoie de ajutor. Consultați-vă cu antrenorii personali, kinetoterapeuții și medicul dumneavoastră; și urmează aceste sfaturi de fitness pentru a reveni la rutina ta de fitness.

Formă și funcție

Forma corectă de exercițiu este întotdeauna importantă, dar este absolut esențială atunci când te întorci de la o accidentare. Cel puțin, revizuiți forma corectă pentru orice exercițiu care implică locul rănit anterior. Dacă aveți întrebări, consultați unul dintre antrenorii personali de la sala dvs. de sport. Puteți căuta profesioniști certificați ACE în zona dvs. aici.

Indiferent de exercițiu, aceste indicii vă vor ajuta să vă mențineți o formă bună:

1. Ține-ți coloana vertebrală lungă. Acest lucru asigură o postură bună fără a supracorectare.

2. Relaxează-ți umerii. Stresul și timpul la calculator fac umerii strânși. Renunțați la acest stres și umerii tăi se vor așeza în mod natural.

3. Mișcă-te de la șolduri. În timpul exercițiilor pentru întregul corp și partea inferioară a corpului, mișcarea inițiază din șolduri. Ține-ți coloana vertebrală lungă și mișcă-te de la șolduri pentru a evita implicarea spatelui inferior.

Alegeți exercițiile potrivite

Poate fi greu pentru ego să-ți reducă exercițiile, dar exact asta trebuie să faci când te întorci la antrenamente după accidentare. Fie alegeți un exercițiu care este mai puțin provocator decât exercițiile pe care le-ați făcut înainte de accidentare sau alegeți să limitați greutatea și gama de mișcare a exercițiilor.  

De exemplu, când te întorci de la o accidentare la genunchi, scădeți greutatea genuflexiunilor și apoi ghemuiți-vă doar cât de mult puteți, rămânând fără durere. Când vă întoarceți, poate doriți chiar să eliminați greutățile și să vă limitați la exerciții cu greutatea corporală.

Apoi, de fiecare dată când faci genuflexiuni, testează-ți amplitudinea de mișcare pentru a vedea dacă poți coborî puțin fără durere. De-a lungul timpului, veți putea atinge întreaga gamă de mișcare. Apoi puteți crește în siguranță cantitatea de greutate pe care o ridicați.

Durerea este prietenul tău

Durerea este modul în care corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă. Stați departe de analgezice înainte de antrenament, astfel încât să vă puteți asculta corpul. Dacă locul vătămării vă doare în timp ce vă antrenați, faceți mai mult rău decât bine. Observați durerea în timpul unui exercițiu? Încercați unul sau toate aceste sfaturi:

1. Limitați-vă aria de mișcare pentru a rămâne într-un interval fără durere.

2. Treceți la un exercițiu diferit, fără durere.

3. Reduceți cantitatea de greutate pe care o utilizați.

Aceasta poate fi partea dificilă a revenirii la antrenamente. Dacă aveți cunoștințe limitate despre modificarea sau varietatea exercițiilor, este posibil să aveți dificultăți în a găsi un exercițiu fără durere care să întărească și zona rănită anterior. Când se întâmplă asta, este timpul să găsești un kinetoterapeut care are cunoștințe de antrenament de forță sau un antrenor personal care are cunoștințe de recuperare a vătămărilor.  

Recuperarea activă este o necesitate

Recuperarea activă după antrenament poate însemna mai multe lucruri în funcție de obiectivele tale. După accidentare, recomand următoarele:

Deoarece cei mai mulți dintre noi nu își pot permite un masaj săptămânal, folosiți o rolă de spumă pentru a oferi un masaj profund mușchilor din jurul rănii.Crioterapia este de fapt doar gheață! Deși există tratamente de crioterapie populare și costisitoare disponibile, o pungă de gheață după antrenament timp de 20 de minute sau o baie într-o piscină rece sunt modalități excelente de a obține beneficiile frigului.Rămâneți hidratat și mâncați bine. Asigurați-vă că beți suficientă apă în fiecare zi și obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru nivelul dvs. de exercițiu.Faceți un efort suplimentar pentru a vă întinde. Încheiați-vă antrenamentele cu o rolă de spumă și o rutină de întindere pentru mușchii din jurul vătămării. Concentrați-vă pe întinderi profunde și lungi. Țineți întinderea timp de cel puțin 60 de secunde. Din nou, mențineți o poziție fără durere. Pentru ajutor în găsirea unor întinderi grozave, încercați un curs de yoga blând sau reparator.

Sezonul de toamnă este peste noi, ceea ce înseamnă că este timpul să scoatem în evidență tărtăcuțele de iarnă, cum ar fi dovleceii și ghinda, rădăcinile tuberculoase, cum ar fi rutabaga și sfecla, și frunzele clasice de culoare verde închis, cum ar fi varza și gulița. Dar pe măsură ce vremea rece se apropie, mulți dintre noi constatăm că preferințele noastre alimentare încep să treacă la așa-numitele alimente reconfortante. Începem să schimbăm salatele și alte feluri de mâncare reci cu alimente calde coapte (de obicei lipicioase). Și dacă gândul că mănânci legume sau ceva „sănătos” te face să te înfioți, citește mai departe. S-ar putea să găsești doar câteva moduri gustoase de a obține acei nutrienți vitali prin încorporarea acestor superalimente în dieta ta în acest sezon de toamnă și poate după.

Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt întotdeauna un plus excelent pentru orice masă. Pe lângă fibre și vitaminele C și A, varza kale este o sursă excelentă de fier și luteina antioxidantă, care ajută la înghițirea radicalilor liberi asociați cu cancerul, bolile de inimă și alte probleme de sănătate.

Modalități de a te bucura

Varza varza poate fi tocata si adaugata in supe, prajita in preparate asiatice, pur si simplu sotata sau preferata mea, coapta in chipsuri crocante.

Chips de varză

Ingrediente

1 legătură de kale 1 lingură ulei de măsline Sare de mare (după gust)

Directii

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Îndepărtați frunzele de varză de pe tulpină și rupeți-le în bucăți mici. Se aranjează pe o foaie de copt și se stropește cu ulei de măsline și sare. Coaceți aproximativ 10 minute sau până când marginile sunt ușor rumenite. Bucurați-vă!

Dacă sunteți în căutarea unei legume care să vă ajute să vă simțiți plini de foarte puține calorii, nu puteți greși cu conopida. Deși este de obicei disponibilă pe tot parcursul anului în magazinele alimentare, conopida are de obicei un preț mai rezonabil toamna și iarna când este în sezon. Este asemănător din punct de vedere nutrițional cu varza și broccoli, conținând cantități sănătoase de acid folic, vitaminele A, C și K și sulforafani, care sunt substanțe fitochimice despre care se crede că au proprietăți antimicrobiene care au fost studiate pentru beneficiile potențiale în gestionarea cancerelor de colon și plămâni.

Modalități de a te bucura

Tăiați buchețelele și serviți crude cu dip-ul preferat, prăjiți în cuptor pe o foaie de copt până se rumenește sau fierbeți la abur și acoperiți cu brânză topită cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu salsa pentru un pic de fler de sud-vest. De asemenea, puteți folosi conopida în loc de cartofi și puteți face un înlocuitor cremos și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru piureul de cartofi.

Piure cremoase de conopidă de la EatingWell.com

Condimentele pot ajuta la creșterea beneficiilor sănătoase ale alimentelor, îmbunătățind și gustul acestora. Unul dintre cele mai apreciate condimente este scorțișoara, care, în cantități mici, pare să aibă proprietăți antibacteriene; atunci când este luat în cantități mari, totuși, poate fi toxic. Ca aditiv, are o serie de proprietăți benefice, inclusiv unul dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanti din orice plantă sau condiment. Cercetătorii explorează în prezent capacitatea pretinsă a scorțișoarei de a gestiona nivelul zahărului din sânge și al colesterolului și lucrează pentru a identifica dozele terapeutice optime.

Modalități de a te bucura

Adăugarea de scorțișoară în cereale fierbinți, smoothie-uri, pâine prăjită franceză fără vină și produse de copt sunt toate modalități comune de a vă bucura de acest condiment uimitor. Dar ce zici să adaugi un pic de scorțișoară la cacao fierbinte pentru o băutură similară cu ceea ce sa bucurat cultura aztecă cu mulți ani în urmă, sau poate să te bucuri de un cidru fierbinte condimentat într-o zi crocantă de toamnă. Scorțișoara poate fi folosită și ca un condiment savuros și funcționează bine în alimente precum puiul copt sau curcanul.

Cidru fierbinte condimentat de la EatingWell.com

Deși majoritatea nucilor sunt bune pentru tine cu moderație, nucile sunt pret cardio active una dintre cele mai sănătoase alegeri. Nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, seleniu, magneziu și antioxidanți. De asemenea, conțin cei mai mulți acizi grași omega-3 dintre orice nucă – s-a demonstrat că omega-3 ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) și la reducerea inflamației arterelor. 

Modalități de a te bucura

Combinați nucile cu fructele uscate pentru un plus rapid de energie din mers. Aruncă-le într-o salată de fasole verde pentru o masă mai copioasă. Sau stropiți iaurtul grecesc cu puțină miere pentru un răsfăț umplut cu proteine.

Rădăcini glazurate cu cidru cu nuci de scorțișoară de la EatingWell.com

Uau, pariu că nu ai văzut-o venind – conopida, kale și ciocolată pe aceeași listă? Absolut! Cei mai mulți dintre noi au auzit că ciocolata neagră este bună pentru noi, deoarece este încărcată cu flavonoide bogate în antioxidanți. Dar mulți oameni nu știu că a fost asociat și cu îmbunătățirea fluxului sanguin, creșterea memoriei și a concentrării și chiar scăderea tensiunii arteriale.   

Modalități de a te bucura

Regula generală: cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât conține mai mulți antioxidanți. Dar, ca orice altceva, moderația este cheia. Este nevoie doar de puțin pentru a obține aceste minunate beneficii antioxidante. Mai mult decât atât și riscăm să adăugăm calorii în dieta noastră dincolo de ceea ce avem nevoie pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru sfaturi despre încorporarea ciocolatei în mesele dvs. echilibrate, consultați Rețete sănătoase de cacao Copiilor le va plăcea și gătit cu cacao.

Scoarță de ciocolată cu fistic Cireșe uscate de la EatingWell.com

O dietă sănătoasă nu înseamnă să consumi un singur superaliment în cantități masive, ci să faci o varietate de alegeri sănătoase pentru a te asigura că obții o combinație excelentă de nutrienți, menținând în același timp mesele interesante și interesante. Profită de ceea ce este sezon în zona ta și nu-ți fie teamă să încerci ceva nou! Cine spune că a mânca sănătos trebuie să fie plictisitor?

Pentru mai multe idei de mese delicioase, gem pline de ingrediente hrănitoare, consultați Alegeți asta! Pentru o nouă schimbare a alimentației sănătoase.

Beneficiile pentru sănătate ale omega-3 au luat foc în rândul consumatorilor. Producătorii de alimente și comercianții pricepuți au luat notă și au reușit să adauge acizii grași la o mare varietate de alimente. Subway a lansat recent pâinea integrală îmbogățită cu omega-3; puteți cumpăra cu ușurință lapte și produse lactate îmbogățite cu omega-3; cerealele multiple promovează conținutul lor ridicat de omega-3; și chiar și unele alimente pentru animale de companie sunt îmbogățite cu chestii. Motivul nebuniei se poate datora unui număr tot mai mare de cercetări și atenției mass-media care sugerează că acizii grași omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de boli de inimă, îmbunătățirea dezvoltării creierului la fetuși și copiii mici și reducerea dizabilității din cauza bolilor mintale. cum ar fi depresia și tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD). Dar nu toți omega-3-urile sunt la fel de benefice. Și, în ciuda preocupărilor teoretice că ceilalți acizi grași polinesaturați esențiali – acizii grași omega 6 – ar putea fi dăunătoare pentru dvs., cel mai recent indiciu este că aceste grăsimi ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății generale.