تم تقديم وجبات الطعام للمشاركين الذكور الأصحاء في مناسبات منفصلة
نظرًا لوجود العديد من أنواع السلطات المختلفة ، فمن السهل أن تظل متحمسًا لوجبتك التالية. على سبيل المثال ، قم بتبديل الأمور عن طريق إضافة الفاصوليا أو التوفو أو الزيتون أو الأعشاب الطبيعية إلى وعاء الخضار الخاص بك.
حافظ على الحلوى طازجة
استبدل الآيس كريم والكعك بالفواكه بالحلوى. حافظ على الحلويات بسيطة وطازجة.
طور الدكتور لورين نظام باليو الغذائي بناءً على النظام الغذائي لأسلافنا الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار. لقد افترض أن جيناتنا لم تتكيف مع النظام الغذائي الغربي وأسلوب الحياة ، والذي كان موجودًا منذ بضع مئات من السنين فقط.
الماخذ الرئيسية:
- يشجع نظام Paleo الغذائي على تناول اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات. كما توصي بتجنب أو على الأقل الحد من تناول الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة والزيوت المكررة والسكريات.
- أظهرت بعض الدراسات الآثار المفيدة لنظام باليو الغذائي على فقدان الوزن ومحيط الخصر ونسبة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، فإن النتائج مثيرة للجدل. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- تعتبر قيود الغلوتين والألبان من أهم عيوب نظام باليو الغذائي. لذلك ، يعد نقص المغذيات مصدر قلق. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو من نقص الكالسيوم.
تشمل حمية باليو اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات. في الوقت نفسه ، يقضي على الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة والزيوت المكررة والسكريات. يوصي باليو حتى بتجنب القهوة. في هذه المقالة ، ستتعرف على كيفية تأثير حمية باليو على الصحة.
ما هي حمية باليو؟
يُعرف النظام الغذائي للعصر الحجري أيضًا باسم حمية العصر الحجري. يزعم النظام الغذائي أن الجينات البشرية لا تستطيع مواكبة التطورات الزراعية السريعة. لذلك ، لا يُقصد من الإنسان أن يأكل النظام الغذائي الغربي ، والذي يكون عمومًا منخفضًا في الألياف ومرتفعًا في السكريات المكررة والدهون غير الصحية. بدلاً من ذلك ، يوصي نظام باليو الغذائي بتناول اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات مع التخلص من الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة والسكريات.
يعرف الباحثون أن السكريات المكررة والأطعمة المصنعة قليلة الألياف ليست جيدة للصحة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الشخص يحتاج إلى التخلص من الحبوب ومنتجات الألبان من نظامه الغذائي أيضًا. أولاً ، دعنا نلقي نظرة على الأطعمة باليو وغير القديمة والأطعمة البينية. ثم سنناقش الفوائد والمخاوف المحتملة لنظام باليو الغذائي.
أغذية باليو
يوصي نظام باليو الغذائي بتناول:
- الخضار الورقية.
- خضروات جذرية.
- فواكه طازجة.
- مأكولات بحرية.
- اللحوم التي تتغذى على العشب.
- الدواجن والبيض الحر.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت ، بما في ذلك الزيتون والجوز وبذور الكتان والمكاديميا والأفوكادو وجوز الهند.
- أعشاب.
- شاي اعشاب.
الأطعمة غير القديمة
- الحبوب – القمح والأرز والشوفان والشعير ودقيق الذرة والخبز والمعكرونة والحبوب.
- منتجات الألبان.
- البقوليات والبقول – الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني.
- بطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الأطعمة المصنعة.
- زيوت نباتية مكررة.
- ملح مضاف (صوديوم).
- زيادة سكر.
الأطعمة التي لم يتم التخلص منها أو باليو
يسمح باليو بهذه الأطعمة بكميات صغيرة:
- المحليات الطبيعية – العسل ، دبس السكر ، التمر.
- قهوة.
- بيرة و نبيذ.
- بدائل الخبز مثل دقيق اللوز وجوز الهند.
هل تساعد حمية باليو في إنقاص الوزن؟
حققت بعض الدراسات قصيرة المدى في آثار فقدان الوزن في نظام باليو الغذائي. في تجربة سريرية ، تم تقييم آثار فقدان الوزن لنظام باليو الغذائي مقابل حمية البحر الأبيض المتوسط على مدى 12 أسبوعًا. كان المشاركون يعانون من مرض نقص تروية القلب مع عدم تحمل الجلوكوز أو داء السكري من النوع 2.
أظهرت النتائج عدم وجود فرق في الوزن. ومع ذلك ، أظهر المرضى الذين تناولوا حمية باليو انخفاض محيط الخصر وتحسن حساسية الجلوكوز.
في دراسة أخرى ، خسر المتطوعون الأصحاء الذين تناولوا حمية باليو 2.3 كجم و 0.5 سم من محيط الخصر. في الختام ، فإن البيانات العلمية حول آثار فقدان الوزن باليو محدودة ومستقطبة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد آثار فقدان الوزن.
ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن التدريجي الذي يتم تحقيقه من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع النشاط البدني لا يزال الطريقة الأكثر رسوخًا لفقدان الوزن بشكل صحي. من الأفضل استشارة الطبيب وأخصائي التغذية للحصول على أفضل خطة تغذية لفقدان الوزن.
الفوائد المحتملة لنظام باليو الغذائي
تم إجراء قدر محدود من الأبحاث حول آثار حمية باليو. على الرغم من أن الباحثين اقترحوا الآثار المفيدة للنظام الغذائي ، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة غير الحاسمة. الآن ، دعنا نتعمق في البحث وراء الادعاءات.
مستويات السكر في الدم
يعد نظام باليو الغذائي بتقليل السمنة والأمراض المزمنة. في تجربة سريرية نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، قارن العلماء الآثار قصيرة المدى لنظام غذائي من العصر الحجري القديم مع وجبة مرجعية تم إنشاؤها بناءً على إرشادات منظمة الصحة العالمية. وشملت وجبات باليو الأسماك والخضروات المختلفة. تضمنت الوجبات القديمة والوجبات المرجعية عددًا متطابقًا من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والكربوهيدرات والبروتين والدهون. تم تقديم وجبات الطعام للمشاركين الذكور الأصحاء في مناسبات منفصلة. ومع ذلك ، لم يجد الباحثون فروقًا ذات دلالة إحصائية في استجابات الجلوكوز والأنسولين بين الوجبة المرجعية ووجبات باليو.
زيادة تناول الألياف
تشجع حمية باليو على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات. يجب أن يستهلك البالغون حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن. تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية وتحسن صحة القلب والجراثيم الصحية والهضم.
تشمل بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والبقوليات والشوفان. ومع ذلك ، فإن حمية باليو لا تشجع على استهلاكها. علاوة على ذلك ، يمكن لأي شخص الحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا عن طريق تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات وإضافة الحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا إلى نظامهم الغذائي.
مخاوف صحية تتعلق بالنظام الغذائي باليو
انخفاض تناول الكالسيوم
يوجد الكالسيوم في العظام والأسنان والدورة الدموية والأنسجة . إنه يلعب دورًا مهمًا في البنية الهيكلية الصحية ، ووظيفة العضلات ، ونقل الأعصاب ، والإفراز الهرموني. يحتاج البالغون الأصحاء إلى استهلاك 1000-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. لذلك ، يعد نقص الكالسيوم أحد أكبر مخاوف نظام باليو الغذائي لأن النظام الغذائي يستثني منتجات الألبان.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو لمدة ثلاثة أسابيع لم يحصلوا إلا على 50٪ من الكالسيوم اليومي الموصى به.
الحليب ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور تحتوي على الكالسيوم. دعونا نلقي نظرة على الفرق في كمية الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان مقابل الخضار الورقية.
حصة 8 أونصات من اللبن الزبادي قليل الدسم تحتوي على 415 مجم من الكالسيوم ، حوالي 32٪ من القيمة اليومية. من ناحية أخرى ، يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 123 مجم من الكالسيوم بنسبة 9٪ من القيمة اليومية.
تظهر الدراسات بوضوح أن منتجات الألبان تحتوي على كالسيوم أكثر من الخضار الورقية الخضراء. نتيجة لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو أن يكونوا أكثر حرصًا لأن النظام الغذائي يحد من منتجات الألبان.
عدم تحمل الطعام
يمكن أن يؤدي الاستبعاد أو التقليل الدراماتيكي لأطعمة أو مجموعات غذائية معينة إلى عدم تحمل الطعام. على سبيل المثال ، في نظام باليو الغذائي ، يتم التخلص من الغلوتين ومنتجات الألبان ، مما قد يؤدي إلى عدم تحمل الغلوتين واللاكتوز.
الاستدامة
الاستدامة جزء أساسي من خطة التغذية الصحية. يجد معظم الناس صعوبة في اتباع الأنظمة الغذائية التقييدية بسبب محدودية خيارات الطعام.
إذا لم يتم وصف نظام غذائي معين من قبل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك ، فقد تزيد الأنظمة الغذائية التقييدية من خطر الإصابة بنقص المغذيات.
يستفيد الأشخاص المصابون بحالات عدم تحمل أو حساسية من مكونات غذائية معينة من التخلص من الأطعمة التي تثير الأعراض. يقدم نظام باليو الغذائي بعض الفوائد الصحية وقد يناسب بعض الأشخاص بشكل جيد. ومع ذلك ، فإن البحث حول الفوائد الصحية لنظام باليو الغذائي غير حاسم. لذلك ، قبل إجراء تغييرات جذرية على النظام الغذائي ، من الأفضل التحدث إلى خبير التغذية.
هناك اتجاه جديد للنظام الغذائي يشق طريقه إلى صناعة الرعاية الصحية ، وهو النظام الغذائي المرن. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي دون قيود رئيسية مرتبطة بالوجبات الغذائية مثل الكيتو ، والكربوهيدرات المنخفضة ، والنباتي ، فقد يكون النظام الغذائي المرن مناسبًا لك.
الماخذ الرئيسية:
- مصطلح "المرن" هو مزيج من كلمتين ، "مرن" و "نباتي".
- إذا كنت تبحث عن أسلوب أكل صحي وقابل للتكيف ، فقد تكون المرونة مناسبة لك.
- مع هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكنك تجربة أفضل ما في العالمين ، حيث تتناول بشكل أساسي المنتجات النباتية وأحيانًا تشتمل على المنتجات الحيوانية.
- تحظى الأنظمة الغذائية المرنة بشعبية لأنها توفر فوائد قصيرة الأجل وطويلة الأجل ، دون مخاطر طويلة الأجل لأنظمة غذائية أكثر تقييدًا.
- تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عند إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي للتأكد من أنه آمن لصحتك الصحية الفريدة.
يمكنك الاستمتاع بفوائد النظام الغذائي النباتي مع التضمين العملي لبعض اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض باعتدال. إن الجمع بين النظام الغذائي المرن يحقق توازنًا فعالًا بين الصحة والاستدامة.
"المرنة" مصطلح جديد نسبيًا تم صياغته منذ حوالي عقد من قبل اختصاصي التغذية المسجل دون جاكسون بلاتنر. يمزج هذا المصطلح الجديد "المرن" بين الكلمتين "مرن" و "نباتي".
كما توحي الكلمة ، يتعلق الأمر بالمرونة الغذائية ، وخلق المزيد من الخيارات مع قيود أقل ، مما يجعلها طريقة أكثر استدامة لتناول الطعام. الهدف من النظام الغذائي المرن هو جني فوائد تناول الطعام النباتي في الغالب ولكن دون تقييد الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية ومنتجات اللحوم ، وتناولها باعتدال. موازنة النظام الغذائي بهذه الطريقة يجعل الالتزام به على المدى الطويل أسهل بكثير.
كيف يعمل النظام الغذائي المرن؟
أكل قوس قزح. املأ نصف طبق على الأقل بالفواكه والخضروات الملونة. تمثل هذه الألوان فوائد صحية مختلفة في شكل مضادات الأكسدة والبيوفلافونويدس . كلما زادت الألوان التي تتناولها ، زادت الفوائد الصحية التي ستستمتع بها.
ركز بشكل أساسي على البروتينات النباتية مثل التوفو والبازلاء والفاصوليا والسيتان والبقوليات والمكسرات والبذور والتمبيه.
قم بتضمين أشكال أخرى من البروتين الحيواني بشكل معتدل مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم (2-3 أيام في الأسبوع) وكن على دراية بأحجام الحصص (الأصغر أفضل). ابدأ بتقليل حصص اللحوم والألبان تدريجيًا ودمج المزيد من الأيام النباتية أو النباتية في الأسبوع.
لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة https://active-keto-gummies-official.top/